“Zegama es Zegama, no la hacen los corredores, sino todo el público y toda la organización los que hacen que sea una carrera especial” – Kilian Jornet

Zegama es una de las mejores carreras de trail maratón del mundo. Desde 2002, el ganador ha sido coronado con una txapela y un hacha para exhibir en su vitrina de trofeos para toda la vida. Al ser una de las carreras más apasionadas del circuito, Zegama suele congregar a una gran multitud de aficionados que animan a los favoritos y les alientan en las cimas más duras del recorrido. Para poner de relieve lo que el cuerpo humano experimenta durante esta carrera, y el entrenamiento previo a la misma, COROS está desglosando los datos del primer clasificado masculino, Manuel Merillas. A través de este análisis, todos los aficionados pueden echar un vistazo a lo que se necesita para ganar en Zegama.

Reloj de Manu Merillas: APEX 2 Pro

Análisis de datos proporcionados por: COROS Training Hub

Entrenamiento previo a Zegama

Cuando empezamos a analizar el entrenamiento de Manu previo a Zegama, enseguida saltan a la vista algunas cosas. Normalmente, cuando observamos a los corredores de élite, muchos de los conceptos son los mismos. Sin embargo, Manu va a contracorriente y entrena de una manera ligeramente diferente.

Estado de forma

En el caso de muchos corredores de élite, se observa un aumento de la forma física seguido de un pico y, a continuación, taper/carrera. Si nos fijamos en Manu, verás una fase masiva de construcción del estado de forma de enero a marzo, seguida de un descenso constante a un nivel más razonable de su carga de entrenamiento. Manu entrenó a tope en un bloque de 2 meses y alcanzó un máximo de 342 de estado de forma (El más alto que hemos visto excepto en un intento transcontinental). Con esta cantidad de entrenamiento insostenible en el transcurso de un año, Manu bajó su condición física a 232 en Zegama, que está al nivel de muchos ultracorredores de élite que quieren competir en eventos mundiales.

Distribución por zonas de ritmo

Cuando se entrena tan a menudo, la mayor parte de la carga de entrenamiento/tiempo se pasa en zona 1. Esto ayuda a los atletas a desarrollar una base aeróbica sólida que les permitirá entrenar y competir durante todo el año. Sin embargo, lo interesante de la tabla de Manu es la cantidad de tiempo que aún pasa en las zonas 3, 4 y 5. Es raro ver a un maratoniano entrenar en la zona 3. Es raro ver a un maratoniano/ultra-corredor conseguir tiempo por encima del Umbral ya que raramente se centran en esto. Sin embargo, Manu pasó aproximadamente el 21% de su tiempo total por encima del umbral mientras entrenaba.

Entrenamiento cruzado

Al igual que Kilian Jornet, Manu dedica mucho tiempo al entrenamiento cruzado. En última instancia, las piernas no pueden soportar tanta fuerza/estrés antes de lesionarse o sobreentrenarse. Manu acumuló el 45% aproximadamente de su carga total de entrenamiento con el ciclismo en 2023. El ciclismo fue una parte importante de la preparación física básica de Manuel y un punto central de su entrenamiento previo al día de la carrera. Tener la capacidad de añadir entrenamiento adicional sin arriesgarse a un impacto adicional en las piernas puede ser una herramienta valiosa para cualquier atleta..

Umbral de Frecuencia Cardíaca

Por último, las zonas de umbral de frecuencia cardíaca son una parte crítica a entender por cualquier atleta cuando se dirige a una carrera. Para una carrera como Zegama, vas a correr principalmente en tu zona de potencia aeróbica, pero necesitas tener la capacidad/resistencia para aprovechar cada zona a lo largo del día a medida que conquistas picos y descensos. Manu estableció su frecuencia cardíaca umbral en 171 el día de la carrera.

Análisis de Zegama-Aizkorri

Punto de control #1 (Inicio- Kilómetro 8,5)

Manu marcó un tiempo de 43:26 y pasó en 11ª posición.

Análisis

Manu se tomó su tiempo y se aseguró de que su ritmo cardíaco se mantuviera más bajo en general para tener más energía más adelante en la carrera. Manu pasó por el primer punto de control con una frecuencia cardíaca media de 151 ppm, que entra dentro de su zona de resistencia aeróbica. A este nivel de carrera, es increíble ver cómo los diferentes atletas atacan el recorrido/la competición. Arriesgarlo todo por la gloria o confiar en una estrategia de ritmo.

Punto de control #2 (Kilómetros 8,5-13,5)

A medida que se desarrolla la carrera, se produce una lucha por las posiciones. Manu ha subido un puesto y ahora está entre los 10 primeros (10º), Remi Bonnet se mantiene en cabeza y ha abierto una ventaja de 4 minutos sobre Manu.

Análisis

Manu mantiene la calma y permite a su cuerpo un comienzo más fácil. Manu promedió 130 ppm en esta sección y un ritmo promedio real de 5:31 m/km. Curiosamente, Manu promedió utilizando una métrica COROS para medir mejor el ritmo sobre el terreno, en realidad un ritmo de esfuerzo de 3:23 m/km, ya que esta métrica tiene en cuenta tus datos históricos de frecuencia cardíaca en comparación con la pendiente/terreno en que te encuentras. Debido a su alta eficiencia y a su enorme base aeróbica (véase el entrenamiento de pretemporada), Manu mantiene un ritmo esfuerzo rápido y sabe que esto dará sus frutos en un recorrido de 41,5 km.

Punto de control #3 (Kilómetros 13,5-16,1)

El Aratz, una de las cimas más altas del recorrido, es una gran oportunidad para ver cómo van subiendo los corredores a medida que se va reduciendo el pelotón. Transcurridos más de 90 minutos de carrera, es el momento en el que todo aquel que haya superado el umbral al principio empieza a desvanecerse. Manu ha adelantado a 3 corredores para situarse 7º. El líder, Remi Bonnet, sigue en cabeza con más de 4 sobre Manu.

Análisis

La historia sigue siendo la misma hasta este punto. Manu se ha mantenido en 117 ppm* (Resistencia Aeróbica) y una media de 8:21 m/km. Este tramo cuesta arriba ha requerido más energía en general para los atletas que han prolongado su esfuerzo.

*Indicar que Manu utilizaba bastones en los tramos cuesta arriba, que podrían golpear el reloj y afectar a la conectividad del sensor óptico de frecuencia cardíaca de la muñeca. Jon llevaba una correa de FC y sin bastones lo que permite una mejor conectividad, pero también requiere más esfuerzo en las secciones técnicas.

Punto de control #4 (Kilómetros 16,1-19,6)

Del Aratz a Sancti Spiritu, es la primera bajada del recorrido y la historia comienza a escribirse. Para los atletas que se esforzaron al principio, es un bienvenido descanso de tanta intensidad. Para los que se tomaron la subida con más calma, es su oportunidad de mantener el esfuerzo y recortar tiempo a los líderes. Remi Bonnet ha caído al 2º puesto, pero le pisa los talones al 1º (Robert Pkemoi). La distancia con los líderes se está reduciendo, Manu es 7º y ha reducido su desventaja de 4 minutos a 2:55.

Análisis

Cuando se compara con el tramo de subida, podemos ver que Manu ha pasado de una media de 117-130 ppm a 144 ppm. Manu ha tomado la decisión de apretar un poco más en las bajadas ya que tiene energía adicional por no agotarla en el tramo de subida. Manu promedia un ritmo de 4:02 m/km, y la ventaja de Remi se reduce, Manu se acerca cada vez más.

Punto de control #5 (Kilómetros 19,6-22)

De Sancti Spiritu al Aizkorri, en la mitad de la carrera es donde se ubica el punto de control nº 5. Al llegar a la cima más alta del recorrido, los atletas se centran ahora en su estrategia y realizan autocomprobaciones internas para ver cómo funcionan sus tácticas el día de la carrera. Remi Bonnet ha salido volando y está claro que su estrategia era presionar en las subidas. Ha recuperado el liderato y mantiene su ventaja. Manu sigue tomándose las subidas con más calma y ha aumentado su desventaja a 3:31.

Análisis

Manu controla sus esfuerzos en las subidas y ahorra energía para las bajadas. Durante esta sección, Manu ha permitido que su ritmo cardíaco se reduzca a 140 ppm.

Punto de control #6 (Kilómetros 22-23,2)

Un pequeño valle en la cima de dos picos, esta sección es corta, pero a gran altitud. Los atletas que no se hayan pasado de rosca podrán recuperar tiempo aquí, ya que pueden presionar en el terreno más llano. Remi Bonnet mantiene el liderato, pero su ventaja se ha reducido y Jon (3º) se encuentra ahora a sólo 43 segundos. Manu ha recuperado algo de tiempo y ahora está a sólo 2:29.

Análisis

Manu está forzando en los llanos y los descensos. Ha elevado su ritmo cardíaco a 152 ppm, lo que le está llevando a la zona de potencia aeróbica y le está haciendo ganar tiempo en la carrera. Manu ha hecho una media de 6:01 m/km durante este tramo.

Punto de control #7 (Kilómetros 23,2-26,6)

¡Empieza el juego! Tras este tramo del recorrido, ¡sólo quedan 15 kilómetros hasta la txapela y el hacha! Entre los 2:10-2:30 de carrera, los que hayan alargado el esfuerzo antes empezarán a notar los efectos. Para los que han esperado, es el momento de apretar. El anterior líder, Remi Bonnet, ha retrocedido en la bajada para recuperar y ahora ocupa la 4ª posición. Robert Pkemoi se pone en cabeza con un tiempo de 2:29:59. Jon se ha colocado 2º en la general a sólo 15 segundos, y Manu ha saltado al 5º puesto a 1:53.

Análisis

Es la hora de la verdad para Manu. Con su frecuencia cardíaca media más alta hasta el momento, Manu está superando el umbral en los tramos de bajada. Ese esfuerzo se traduce en un ritmo medio de 4:49 m/km.

Punto de control #8 (Kilómetros 26,6-28,5)

¡Jon Albon fue capaz de superar a Robert Pkemoi y ¡ahora posee el título de líder de la carrera! Al mismo tiempo que se producía el cambio en la cabeza de carrera, ¡se estaba produciendo un movimiento unos cientos de metros por detrás! Manu ha decidido apretar de nuevo en un tramo más llano y se ha abierto camino hasta la 4ª posición. Situado a sólo 39 segundos de Jon, Manu desde 4ª posición ya puede ver de cerca a todos los competidores virtuales por el podio.

Análisis

Manu va a por todas. Con una frecuencia cardíaca media de 173 ppm, es la más alta que ha registrado hasta ahora en carrera.

Punto de control #9 (Kilómetros 28,5-30)

Han transcurrido 30 kilómetros y otro atleta ha entrado en la lucha por el liderato. Elhousine Elazzaoui está ahora a sólo 11 segundos del líder Jon Albon. Al tratarse de un tramo cuesta arriba, Manu ha vuelto a bajar su ritmo y se mantiene en 4ª posición a 46 segundos. El resto de la carrera es una bajada neta, por lo que se encuentra a una distancia prudencial.

Análisis

Manu sigue presionando sólo lo necesario en las subidas para mantener el contacto. Corriendo a un ritmo medio de 7:58/km, ha perdido 7 segundos en total con respecto al último cronometraje.

Punto de control #10 (Kilómetros 30-34,2)

¡Y tenemos nuevo líder! Manu Merillas se ha puesto en cabeza en el descenso hacia la meta. Elhousine Elazzaoui le pisa los talones a sólo 3 segundos. A medida que avanza la carrera, es sorprendente ver el enfoque que adoptan todos los atletas cuando corren en función de sus puntos fuertes. Jon Albon tiene una tremenda habilidad para mantener grandes esfuerzos en las subidas sin dejar de moverse rápido en las bajadas, Elhousine se ha mantenido constante durante toda la carrera, y Manu ha permitido que se abrieran huecos en las subidas, ya que confía en sus habilidades como corredor en las bajadas. Ahora estamos a menos de 7,5 km de la meta, ¡y va a ser una lucha hasta el final!

Análisis

Como era de esperar, la frecuencia cardiaca de Manu vuelve a superar los 160 ppm, alcanzando una media de 164 ppm. No sólo esto, sino que en un terreno técnico y embarrado, Manu está promediando 3:59 m/km de ritmo esfuerzo mientras baja la montaña a toda velocidad.

Punto de control #11 (Kilómetros 34,2-37,8)

Hemos llegado a la parte de la carrera en la que las métricas son menos significativas, y todo se reduce al diálogo interno y a la fortaleza mental. Manu aventaja en 4 segundos a Elhousine y la diferencia con Jon es ahora de 1 minuto y 36 segundos. Detrás de Jon se encuentra Remi Bonnet, 4º, a 4:17 segundos. El podio está decidido, pero ¿quién se hará con la victoria?

Análisis

La habilidad cuesta abajo de Manu sigue arrasando. Como ya hemos dicho, sólo quedan 4 kilómetros para la meta y se trata de seguir a tope.

Linea de meta en Zegama

¡Esto es absolutamente increíble! Con un ritmo perfecto, Manuel Merillas ha cruzado la línea de meta como campeón de la Zegama-Aizkorri 2023. A 27 segundos le sigue Elhousine Elazzaoui y en tercer lugar, con un esfuerzo increíble, Jon Albon.

Análisis

Manu Merillas alcanza las 186 ppm. mientras se acerca a la línea de meta. A falta de 2 kilómetros para el final de la carrera, Manu aumentó su esfuerzo y aceleró durante 10 minutos mientras mantenía una frecuencia cardiaca superior a 183 ppm. Esto está dentro del rango de VO2 de Manu y en algunos momentos incluso lo superó. Confiando en su ritmo y en su base de principios de temporada, tuvo la energía y la capacidad para conseguir esta victoria de clase mundial.

Entrenamiento COROS y rendimiento

Queremos felicitar especialmente a todos los atletas de COROS y en especial a Manu Merillas por su increíble entrenamiento y su rendimiento el día de la carrera. Utilizando un entrenamiento específico y el seguimiento de sus métricas, continúan mejorando como atletas y superando los límites de lo conocido. Siguiendo herramientas como sus estrategias de Estado de Forma, Ritmo Esfuerzo y Frecuencia Cardíaca, han sido capaces de conseguir las mejores posiciones en uno de los eventos de trail más prestigiosos del mundo.

Todos los atletas COROS tienen la posibilidad de entrenar y realizar un seguimiento de todas las métricas significativas para ayudarles en su próximo camino hacia la línea de salida. Tanto si quieres mejorar tu forma física general como si quieres definir tu estrategia para el día de la carrera, COROS te acompaña en cada paso de tu próximo viaje para explorar la perfección.