El entrenamiento de precisión de Alex Yee: Los datos detrás del oro olímpico

Los campeones olímpicos son conocidos por ser lo mejor de lo mejor, maestros de su oficio. En el caso del triatlón, se trata de Alex Yee. Tras conseguir la plata en los Juegos de Tokio 2020, se colgó la medalla de oro en París. En el relevo mixto, Alex consiguió la etapa más rápida de todos los atletas y llevó a Gran Bretaña a la medalla de bronce.

El camino de Alex hacia la cima fue el resultado de una meticulosa planificación, entrenamiento y espíritu competitivo. El atleta británico de 26 años llegó totalmente preparado, y ni siquiera un retraso de un día y un panorama altamente competitivo pudieron interponerse en su camino.

Dispositivos de entrenamiento: COROS PACE 3 y pulsómetro COROS

Dispositivo de carrera:COROS DURA

Herramienta de análisis:COROS Training Hub

Información basada en datos: El papel de la tecnología

En los últimos años, los datos se han convertido en una parte integral del deporte, revolucionando la forma en que los atletas se preparan, rinden y se recuperan. Con métricas como la frecuencia cardiaca, la potencia y los tiempos de recuperación, entrenadores y atletas pueden adaptar los programas de entrenamiento para satisfacer necesidades y objetivos específicos.

Alex no es una excepción a esta revolución, y ha adoptado el uso de métricas de datos avanzadas. «Para mí, creo que COROS es lo mejor. Nos centramos en el rendimiento y no utilizaría un producto a menos que sintiera que es el mejor».

Gracias a sus dispositivos COROS, Alex controlaba todo, desde la frecuencia cardiaca y el ritmo hasta la potencia y la recuperación. Estos datos permitieron a su equipo tomar decisiones informadas sobre su carga de entrenamiento, intensidad y periodos de descanso. Optimizó todos los aspectos de su preparación para satisfacer las exigencias de su carrera.

La preparación de los Juegos Olímpicos

Las últimas seis semanas de Alex antes de los Juegos Olímpicos fueron una clase magistral. Mantuvo entrenamientos intensos, desarrollando su condición física de base el mayor tiempo posible. Después, el siempre importante "taper", en el que redujo el volumen, pero mantuvo la intensidad en los últimos días antes de los Juegos. Al gestionar cuidadosamente su carga de trabajo y su recuperación, Alex pudo alcanzar su punto álgido en el momento adecuado, entrando en las Juegos Olímpicos en plena forma.

Entrenamiento clave de carrera

Cada uno de los entrenamientos de Alex estaba cuidadosamente pensado, y se centraba en una exigencia específica de la prueba. Por ejemplo, este entrenamiento de carrera a pie se centró específicamente en los giros de 180 grados del recorrido del triatlón de París, y corrió a la intensidad necesaria para competir.

El entrenamiento consiste en 6 x 2K a esfuerzo de carrera con 90 segundos de descanso. Para Alex, su primera repetición fue de 6:00 con una media de 3:00/km. Las medias de sus siguientes 5 intervalos fueron de 2:54/km, 2:51/km, 2:50/km, 2:48/km y terminó con una repetición a 2:45/km. En el gráfico, puedes ver la caída momentánea del ritmo en la mitad de cada 2K. Ahí es donde dio un giro de 180 grados y se centró en recuperar la velocidad enseguida. Para ayudar a Alex en este entrenamiento, trabajó con compañeros de entrenamiento para acelerar a la salida de los giros y simular el día de la carrera. Su competición olímpica no sería fácil para él, así que tampoco lo serían sus compañeros de entrenamiento.

«La clave de este entrenamiento fue trabajar en mis giros en U y recuperar la velocidad rápidamente, pero también construir a lo largo del entrenamiento. Quería terminar más fuerte de lo que empecé, sabiendo que podría necesitarlo en París».

Entrenamiento clave de ciclismo

Alex también se centró específicamente en su entrenamiento en las demás disciplinas. En este entrenamiento de ciclismo, simuló la sección de ciclismo de la carrera de París con una persecución concentrada de 3 minutos, seguida de una carrera en grupo de alta intensidad.

El objetivo del entrenamiento consistía en apretar durante 3 minutos para alcanzar a su grupo de ciclistas, y luego trabajar duro cerca de la cabeza para simular que alcanzaba al pelotón y seguía manteniendo el ritmo. A lo largo del esfuerzo, Alex alcanzó una media de 291 vatios, pero también mezcló subidas por encima de los 600 vatios para prepararse en consecuencia, dada la intensidad que seguramente ocurriría en París.

«Para esta carrera, empecé detrás de mi grupo. Quería imitar la sensación de salir del agua detrás del grupo de cabeza y tener que alcanzarlo. Una vez que alcancé al grupo, esprintamos en cada curva de nuestro bucle sabiendo que así es como se desarrollaría la carrera de París. En el total de la carrera, hicimos una media de 46,69 km/h, muy parecida a la de París, que fue de 46,1 km/h».

Una vez finalizado su recorrido, saltó directamente a una sesión de carrera de 3 km. Las transiciones en triatlón son críticas, por lo que este cambio de ciclismo a carrera es una parte calculada del programa de entrenamiento de Alex. Los primeros 2 km fueron en el umbral, seguidos de un aumento del ritmo en el último kilómetro. Si la carrera se reducía a un ultimo impulso, este tipo de entrenamiento le garantizaría que estaba preparado.

«Para esta carrera, quería correr en mi umbral durante los primeros 2 km desde la bici y coger un buen ritmo. Luego, en el último kilómetro, quería esforzarme al máximo e imitar lo que sería llegar a la línea de meta. Diría que ésta es la preparación más específica que he hecho nunca para una carrera».

La carrera olímpica: ejecución bajo presión

Originalmente, el día de la carrera estaba fijado para el 30 de julio, pero un aplazamiento debido a la calidad del agua hizo que la carrera se retrasara al 31. Sin inmutarse, Alex estaba preparado y listo para empezar a nadar a las 10 de la mañana.

Durante su preparación en los entrenamientos, Alex había pensado que podría salir del agua en el grupo perseguidor. Al darse cuenta de que había salido con los líderes, se dirigió al frente para apretar el ritmo. «Quería ir a gran velocidad para que fuera difícil que me cogieran. Era muy parecido a lo que había entrenado, así que me sentí cómodo esforzándome». Como puede verse arriba, las cifras de potencia y velocidad de Alex fueron casi idénticas a las de su sesión de puesta a punto de principios de verano. Con un promedio de 282 vatios y 46,26 km/h, era exactamente como Alex había entrenado.

Al ser alcanzado por el pelotón de atrás, Alex decidió quedarse atrás en el grupo para conservar energía. «Una vez que nos cogieron, aflojamos el ritmo. Quería conservar algo de energía para más adelante». Incluso reduciendo el ritmo, Alex superó los 600 vatios en 41 ocasiones diferentes a lo largo del recorrido. Una vez más, su equipo lo había preparado para las exigencias exactas que encontró en París. Durante los 13,5 km finales, Alex alcanzó una media de 197 vatios y 43,67 km/h. Este tramo final le permitió estar más tiempo en Zona 1 y recuperarse, de cara a la carrera a pie.

Al bajarse de la bici en 16ª posición, Alex tuvo trabajo que hacer en el tramo final de la carrera. Sin embargo, éste es su pan de cada día, donde gana más terreno a sus competidores. «Al bajar de la bici, quería presionar en la carrera, pero probablemente no tenía tan buenas piernas como en los entrenamientos. Decidí llevar un ritmo un poco más conservador una vez en cabeza».

Manteniendo un ritmo constante durante la primera vuelta de la carrera a pie, el neozelandés Hayden Wilde le alcanzó y le adelantó por el liderato. Situado a unos 10 segundos cuando la carrera se acercaba a su final, Alex volvió a confiar en su entrenamiento. «Había mantenido las cosas bajo control en su mayor parte... Conservé la energía suficiente para dar un último acelerón importante. Lo había hecho en los entrenamientos, así que confiaba en poder repetirlo de nuevo». A falta de 400 metros Alex remontó y pasó a Wilde antes de entrar en la alfombra azul y asegurarse su primera ,edalla de oro.

Unos días más tarde, Alex corrió en el relevo mixto. Fue el primer atleta, completando la natación y la bicicleta a un ritmo muy similar al de su victoria individual.

A continuación, volvió a hacer gala de sus dotes como corredor y se puso en cabeza al terminar su relevo a un ritmo endiablado de 2:38/km. Sus tres compañeros llevaron al equipo británico a la medalla de bronce en un final muy reñido.

Entrenar como el mejor

Dado el éxito que Alex encontró en su entrenamiento específico previo a París, compartió algunos entrenamientos clave que pueden descargarse directamente en tu biblioteca de entrenamiento COROS. Cada entrenamiento está diseñado en función de las zonas de entrenamiento, por lo que atletas de cualquier nivel pueden reproducir algunos de los entrenamientos clave de Alex.

Entrenamiento de carrera

•   Como hemos destacado, este entrenamiento simula las últimas etapas de un triatlón con un fartlek seguido de 30 minutos en el umbral.

Entrenamiento de bici

•   Al igual que el entrenamiento de carrera, esta sesión incluye 23 minutos de intervalos con distintas duraciones en las zonas 4, 5 y 6. A continuación, se pasa a un esfuerzo umbral prolongado en la zona 4.

Entrenamiento de natación

•   Este entrenamiento comienza con 10x50m, reduciendo el ritmo de 1500m al máximo esfuerzo. Después de un breve descanso, se pasa a una serie de 100 constantes.

Mientras Alex sigue superando los límites de lo posible, su victoria olímpica sirve como poderoso recordatorio de cómo la combinación de trabajo duro, planificación estratégica y conocimientos basados en datos puede conducir a un éxito extraordinario.

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