La OCC (55 km) es conocida por ser la más rápida de todas las finales de las Series Mundiales UTMB. Dado que la CCC es de 100 km y la UTMB de 100 millas, la OCC suele estar reservada a aquellos atletas que quieren correr pruebas de trail de montaña, ¡pero correrlas rápido! En la Final de la OCC 2023, Anna Comet Pascua terminó en 11ª posición en la general femenina y se aseguró el primer puesto para todas las mujeres de entre 40 y 44 años. A continuación te mostramos el entrenamiento de Anna durante 2023 que le ha llevado a este increíble resultado, junto con un análisis detallado de su actuación en la OCC 2023.

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Analysis Tool: COROS Training Hub

Entrenamiento 2023

Para terminar entre los mejores atletas de 40-44 años de todo el mundo, y estar en la línea de salida con los mejores atletas del mundo, el entrenamiento debe ser una prioridad constante. Anna mostró todo su entrenamiento en la final de la OCC 2023, y COROS está aquí para desglosarlo. A continuación encontrarás la tendencia de forma física de Anna a lo largo de la temporada, la intensidad de su entrenamiento y el modo en que ajustó su reducción utilizando datos.  

Estado de forma (Base Fitness)

El estado de forma (Base Fitness) realiza un seguimiento de tu carga de entrenamiento diaria durante una media de 42 días.

Es una herramienta fantástica para ayudar a los atletas a comprender las tendencias de su forma física. La métrica toma una media móvil de 42 días de tu carga de entrenamiento (esfuerzo de entrenamiento diario) y la coloca en un gráfico que muestra tu forma física general. Como se puede ver más arriba, Anna empezó a mejorar su forma física durante toda la temporada a mediados de abril y lo prolongó hasta julio, cuando se tomó un tiempo de recuperación (después de una carrera). Tras esta recuperación, Anna pudo acelerar el entrenamiento para preparar su cuerpo para la OCC. Llegó a 212 el 4 de agosto, y luego comenzó una fase de mantenimiento ligero que la condujo a su reducción progresiva. Para todos los atletas que tengan curiosidad por saber si su forma física está aumentando o disminuyendo, esta herramienta puede ayudarles a entender si están mejorando de cara al día de la carrera y qué necesitan en sus entrenamientos diarios para mejorar.

Intensidad del entrenamiento

El seguimiento de la distribución de zonas de FC permite a los deportistas cuantificar la intensidad de su entrenamiento.

Al controlar la intensidad de su entrenamiento (Gráfico de distribución de zonas de frecuencia cardíaca umbral), los atletas pueden identificar las zonas a las que se dirigen específicamente en el entrenamiento. El gráfico de Anna se ajusta perfectamente a lo que cabría esperar de una atleta de ultraresistencia que aspira a rendir en la distancia de 50 km. Si nos fijamos en la zona 1 (resistencia aeróbica), Anna pasó el 38,4% de su tiempo a esta intensidad durante toda la temporada. La zona 1 permite a los atletas añadir volumen adicional sin necesidad de tiempos de recuperación prolongados. Suele ser la intensidad a la que los atletas realizan sus carreras largas y proporciona un rendimiento de base aeróbica adicional a lo largo de la temporada. El segundo objetivo de Anna es su Zona 3 (Umbral). Esta intensidad es un claro indicador de cómo rendirá un atleta en la distancia de 40-60 km. En términos generales, los atletas sólo pueden correr al 80-85% de su umbral para esta distancia, por lo que cuanto más subas tu umbral, más rápido serás capaz de correr, siempre que tengas la base para soportarlo. En el caso de Anna, pasó la mayor parte del tiempo asegurándose de que su base estaba en su sitio, a la vez que se centraba en la velocidad que es relevante para esta distancia.

Taper

La tendencia de la intensidad te permite ver tu fatiga y te ayuda a reducirla.

La reducción progresiva puede ser complicada para muchos atletas. Por suerte, con el ecosistema COROS, no tendrás que volver a adivinar. Al registrar todos los datos de tus carreras, tendrás acceso a esta información en la aplicación COROS y en el Training Hub. A partir de ahí, los algoritmos de la ciencia del deporte te permiten ver la forma física, la intensidad y el grado de fatiga que llevas. De cara al día de la carrera, el objetivo siempre es sentirse fresco en la línea de salida. Si observas tu tendencia de intensidad, puedes asegurarte de que estás fresco y de que tu preparación ha ido según lo previsto. En el caso de Anna, realizó su entrenamiento a la perfección. Con una tendencia a los números negativos antes del día de la carrera (negativo = fresca), fue capaz de situarse dentro de su zona de "rendimiento" según las mediciones de COROS EvoLab..

OCC 2023

Anna consiguió el puesto 11 de la clasificación general femenina y el primer puesto entre las mujeres de 40 a 44 años. Como se puede ver en los datos anteriores, Anna fue capaz de mantener un ritmo de esfuerzo increíblemente consistente durante toda la OCC. El Ritmo de Esfuerzo tiene en cuenta la pendiente/terreno, junto con la frecuencia cardíaca de un atleta, para que sepan a qué ritmo correrían en una carretera llana. Con el terreno técnico y los caminos a menudo rocosos, mantener un ritmo de esfuerzo medio de 5:06/km en senderos tan difíciles es extremadamente impresionante. A continuación veremos cómo se desarrolló su estrategia de ritmo en cada uno de los siete puntos de control.

De Orsieres a Champex-Lac

Al comienzo de cualquier carrera, la adrenalina está a flor de piel y los atletas intentan controlarla en la medida de lo posible. A menudo, esto se traduce en parciales iniciales ligeramente más rápidos antes de que el atleta se adapte a su ritmo normal. Si nos fijamos en los primeros 7,24 km de Anna (primer punto de control), podemos ver lo mismo. Mientras que su ritmo real fue de 6:34/km, su ritmo de esfuerzo (ajustado por terreno/esfuerzo) fue de 4:22/km. Esta intensidad entra dentro del Umbral de Anna y es un ritmo que sólo puede mantenerse durante unos 60-80 minutos dependiendo del entrenamiento. Por los gráficos anteriores sobre su entrenamiento, sabemos que Anna ha entrenado bastante bien su umbral, por lo que probablemente fue una estrategia que utilizó para asegurarse de alejarse de la multitud y tener senderos abiertos por los que correr pronto.

De Champex-Lac a La Giete

Después de empezar los primeros 7 kilómetros a su Ritmo Umbral, Anna se ha asentado en un ritmo más sostenible. Si nos fijamos en su media de Ritmo de Esfuerzo, está en 4:55/km, lo que la sitúa en su zona de Potencia Aeróbica. Para la mayoría de los atletas de élite, este es un ritmo que pueden mantener durante largos períodos de tiempo antes de fatigarse. Mientras que el ritmo de resistencia aeróbica es tu ritmo "para todo el día", tu zona de potencia aeróbica es el esfuerzo que se concentra, pero que puede mantenerse durante 5-8 horas para aquellos atletas que están en cabeza. Para desarrollar tu resistencia en la zona de Potencia Aeróbica, necesitas aumentar el volumen de entrenamiento junto con la intensidad, como ha hecho Anna, tal y como se puede ver en la tabla de intensidad de entrenamiento anual que aparece más arriba.

De La Giete a Trient

El tercer punto de control es un tramo neto de 5 km cuesta abajo. Al observar los datos de Anna, se observa una tendencia en los 3 primeros puntos de control. Anna comenzó la carrera en su zona de Umbral, que sólo puede mantenerse durante cierto tiempo antes de que aparezca la fatiga. El segundo punto de control se hizo en potencia aeróbica, que es sostenible, pero si hay fatiga previa en las piernas, la recuperación será necesaria en algún momento. En esta sección, Anna se ha asentado en su ritmo de Resistencia Aeróbica que permite a su cuerpo recuperarse de las dos secciones anteriores. Lo que Anna tiene a su favor aquí es que es una bajada neta y está corriendo rápido en tiempo real, pero su esfuerzo real le permite recuperarse para las partes posteriores de la carrera. Basándose en el perfil del recorrido y en la estrategia de carrera, los atletas deberían ver dónde pueden forzar en el recorrido, y las zonas en las que quizás deberían correr un poco más despacio para recuperarse.

De Trient a la Col de Balme

La segunda de las tres subidas principales del recorrido, el punto de control 4, empuja a los atletas hasta el punto más alto del recorrido (Col de Balme). A medida que avanzamos en esta carrera, se puede empezar a ver cómo cambia el ritmo/esfuerzo en función del terreno y de las áreas de interés. Durante este tramo cuesta arriba, Anna aumentó su ritmo general de esfuerzo en 43 segundos/km. Con un promedio de 5:06/km en toda la distancia, en realidad corrió a 4:00/km durante las partes más empinadas de esta subida, cerca del comienzo del ascenso. Gracias a su recuperación en el punto de control 3, ¡ahora tiene energía para acelerar y es aquí donde ha ganado bastante tiempo con respecto a la competencia!

De la Col de Balme a Argentiere

Otro tramo de descenso neto y otra oportunidad para que Anna se recuperara mientras seguía cubriendo terreno rápidamente. Aunque corrió a una media real de 5:18/km, debido al terreno, pudo recuperar a un ritmo de esfuerzo de 5:54/km. Anna ha tomado la decisión de apretar cuesta arriba y recuperar mientras sigue corriendo rápido en los tramos cuesta abajo. Esta táctica puede ser muy útil para que los atletas aprendan de ella, ya que a menudo se puede recuperar más tiempo con respecto al resto en los tramos cuesta arriba. También debemos señalar que Anna se ha abstenido de pasar demasiado tiempo en el umbral en todo momento. Como atleta experimentada, Anna sabe que si sobrepasa el umbral durante un tiempo prolongado, se fatigará rápidamente. Su ritmo ha sido una representación fantástica de la necesidad de empujar, pero siendo lo suficientemente reservada como para no empujar hasta el punto de tener que reducir la velocidad.

De Argentiere a La Flegere

A medida que nos adentramos en la subida final, Anna continúa forzando los tramos cuesta arriba. Esta fue una clara estrategia de carrera, ya que no estaba segura de cómo aguantarían sus piernas en las bajadas, así que decidió maximizar los tramos de subida. Corriendo a un ritmo 21 segundos/km más rápido en comparación con su último descenso, sigue manteniendo un esfuerzo constante y está subiendo puestos en la clasificación femenina.

De La Flegere a Chamonix

Finalmente, Anna llegó a Chamonix y terminó en 11ª posición en la general femenina y 1ª en la categoría de 40-44 años. Como se puede ver en sus datos, fue un final muy rápido a un ritmo medio de 5:03/km. En cuanto al Ritmo de Esfuerzo, debido a la naturaleza cuesta abajo de la sección, terminó a 6:25/km de ritmo de esfuerzo. En general, Anna utilizó la estrategia de acelerar en las subidas y recuperar en las bajadas. Dejando que la gravedad mantuviera su ritmo real alto, pudo recuperar lo suficiente en cada uno de los tramos de bajada para apretar lo necesario en las subidas.

Conclusión

Durante todo el entrenamiento previo a la OCC, Anna se centró en mejorar su forma física y, en concreto, en sus capacidades de resistencia aeróbica y umbral. Como confiaba en estas habilidades antes de la OCC, desarrolló una estrategia de carrera que consistía en esforzarse en las subidas (manteniendo el umbral en ocasiones) y recuperarse a su nivel de resistencia aeróbica en las bajadas. Esto le permitió maximizar su rendimiento, lo que se tradujo en una 11ª posición de la general y el primer puesto en el grupo de edad de 40-44 años. COROS quiere dar la enhorabuena a Anna por su extraordinaria temporada de entrenamiento y su rendimiento en la OCC. Para todos los corredores que encontraron este análisis interesante, nos gustaría que supieran que todos estos datos se recogen a través de su reloj, y se pueden analizar de forma gratuita en el Training Hub. Mientras te preparas para tu próxima gran carrera o quieres ver más de cerca cómo van las cosas, ¡abre el Training Hub y utiliza esta información mientras sales por la puerta y exploras la perfección!