Francesco Puppi no es nuevo en el mundo del trail, pero la Black Canyon 100K de este fin de semana marca un punto de inflexión: la convergencia entre el entrenamiento invernal centrado en la velocidad y un nuevo entorno de competición.

«Me inicié en las carreras de ultrafondo hace casi 15 años», cuenta Francesco. Al igual que muchos atletas europeos, sus inicios se centraron en carreras de corta distancia en pista o en recorridos de cross country similares a los de montaña. Con el tiempo, y de forma gradual, pasó a distancias más largas. «Me considero un corredor, no estrictamente de ultrafondo o de trail», reflexiona. «Con más experiencia y una mayor formación en entrenamiento, pude diversificar mis objetivos. No veo las carreras largas como el objetivo final de mi carrera, me atrae mucho más la competición y el aspecto de resolución de problemas de las carreras de ultrafondo. Correr rápido en distancias más cortas tiene el mismo valor y dificultad, algo que he hecho durante muchos años y sigo haciendo».

¿Por qué Black Canyon?

Black Canyon es una carrera única de 100 km por múltiples razones, la primera de ellas es el perfil. Con un descenso neto de 600 metros y solo 1600 metros de desnivel positivo, es rápida para ser una ultra. «Es una carrera con descenso neto. Creo que se necesita velocidad y, sobre todo, la capacidad de mantener una velocidad relativamente alta después de muchas horas corriendo, más que habilidades para subir», afirma Francesco.

Sin embargo, el descenso no lo dice todo. El recorrido se caracteriza por un terreno ondulado, pequeñas subidas y bajadas constantes y largos tramos transitables que no permiten recuperar el esfuerzo de forma natural. Gran parte de la carrera se desarrolla por caminos de tierra y senderos desérticos llanos, lo que la hace mucho menos técnica que una ultra de montaña, pero no necesariamente más fácil.

Fotos de Daniele Molineris

Por último, el momento en que se celebra la Black Canyon le viene muy bien a Francesco. «El tipo de carrera encaja perfectamente con el objetivo de mi preparación invernal», afirma. Con la Western States 100 en el horizonte a finales de este año, la Black Canyon también le sirve como introducción a gran parte de lo que se encontrará: descensos netos, condiciones cálidas y secas, y terreno estadounidense.

Una base que prioriza la velocidad

A pesar de ser corredor de trail desde hace 15 años, los orígenes de Francesco como corredor provienen del atletismo y las carreras cortas de montaña. A lo largo de su carrera, se ha mantenido fiel a esas raíces más veloces.

Muchos corredores de trail dejan de lado el trabajo de velocidad en favor del volumen o el desnivel. Francesco, en cambio, mantiene las sesiones de velocidad en su entrenamiento durante todo el año. «Creo que esa es mi ventaja sobre los demás», afirma. «Mi velocidad no es necesariamente de clase mundial, como la de un atleta de pista, pero es lo suficientemente rápida como para tener una ventaja competitiva sobre los atletas que no entrenan la velocidad y corren largas distancias».

Realizó unos tres meses de entrenamiento básico en casa, en Italia, antes de viajar a Flagstaff, Arizona, para realizar un campamento en altitud y estar más cerca del recorrido. Se lanzó directamente a sesiones de intervalos cortos, como 12 x 300m, que le proporcionaron velocidad sin sobrecargar su sistema aeróbico durante la adaptación a la altitud. Esperó casi 10 días antes de volver a los intervalos de umbral, como 8 x 1200m, que requieren un esfuerzo aeróbico más sostenido.

Desde un punto de vista fisiológico, esto es especialmente relevante para carreras como la de Black Canyon. Unas reservas de velocidad más altas permiten a los atletas correr a un ritmo determinado con un esfuerzo relativo menor, lo que retrasa la fatiga en los tramos largos que se pueden correr.

Recuperación

Actualmente, Francesco recorre entre 145 y 225 km semanales. Su entrenamiento de running también se complementa con mucho ciclismo, lo que le permite acumular más volumen sin someter a sus piernas a un esfuerzo mecánico excesivo. Se trata de un volumen ligeramente superior, pero muy similar al de inviernos anteriores, con un volumen semanal de entre 20 y 24 horas. Con este volumen, la recuperación es fundamental.

Para Francesco, la recuperación comienza con la elección de la cantidad adecuada de esfuerzo al que someterse. «No queremos entrenamientos agotadores, queremos poder acudir cada día de forma constante, hacer el trabajo, recuperarnos y volver a hacerlo al día siguiente». Esto se refleja en decisiones como su elección de adaptarse a la altitud antes de comenzar los entrenamientos de umbral.

A menudo divide sus días de descanso en dos sesiones más cortas en lugar de una sola sesión larga. «Quizás una hora por la mañana y otra por la tarde, en lugar de hacer una sola carrera de dos horas, que tiende a cansarme más», señala.

A veces es difícil conciliar el entrenamiento con tu vida personal y tus proyectos. «Mi vida no gira completamente en torno al entrenamiento», señala. «El reto es dar prioridad a la recuperación por encima de otras cosas». Francesco es miembro fundador de la Pro Trail Runners Association, presentador de un podcast y entrenador, y recientemente ha lanzado su canal de YouTube. «Estoy mucho mejor que antes, pero sigo teniendo que ser consciente de mi tiempo, tanto dentro como fuera del entrenamiento».

Carreras largas

Black Canyon 100K incluye algunos descensos prolongados y largos tramos de carrera ininterrumpida. Eso requiere la capacidad de mantener el ritmo sin depender de subidas o descensos empinados para recuperar el esfuerzo.

Las carreras largas de Francesco suelen durar entre tres y cuatro horas, a veces seguidas de una segunda sesión de baja intensidad, como una caminata o una salida en bicicleta. De esta manera, es capaz de alcanzar un total de 6-7 horas de entrenamiento sin el impacto mecánico de correr, pero con los mismos beneficios metabólicos.

Algunas carreras largas incluyen aceleraciones o esfuerzos de intensidad moderada, mientras que otras se centran exclusivamente en el tiempo. Normalmente baja a una altitud menor para sacar más partido a la sesión y permitir la recuperación. En la carrera larga que se muestra a continuación, realizó 52 km a 1200m de altitud. Para añadir un poco más de calidad, incluyó cuatro series de 10 minutos a tempo.

Flagstaff está a solo unas horas en coche del recorrido, lo que le dio a Francesco la oportunidad de explorarlo antes de su preparación.

Esta sesión le llevó a recorrer la última mitad del recorrido. Recorrer el recorrido no solo le da una idea de lo que le espera, sino que le proporciona a su cuerpo el estímulo exacto que experimentará durante la carrera. Fíjate en cómo mantiene un ritmo constante a pesar de las subidas y bajadas. Esto ayuda a simular la carrera, en la que mantener el ritmo es fundamental.

Fuerza, ejercicios y economía de carrera

Con menos carreras de trail con grandes desniveles en invierno, Francesco se centra más en el trabajo de fuerza y los ejercicios. Realiza dos sesiones de fuerza a la semana, cada una de ellas de aproximadamente una hora de duración y orientadas a la fuerza y potencia máxima.

Además, realiza ejercicios de 30 minutos y sesiones de técnica de carrera, algo poco habitual en el mundo del trail. Esto le ayuda a mejorar la postura, la coordinación y la mecánica de la zancada. «Hay quien piensa que es una pérdida de tiempo. Para mí, no lo es. Creo que ahí es donde encuentro mi ventaja competitiva».

Pruébalo tú mismo: La sesión de técnica de Francesco está disponible en la biblioteca de entrenamientos de COROS para sincronizarla directamente a tu reloj. ¡Descárgalo aquí!

El énfasis en la economía de carrera tiene sentido. Las secciones largas como las de Black Canyon castigan la ineficiencia. Y con los largos tramos cuesta abajo, la fatiga muscular por la carga excéntrica se convierte en un factor importante. La fuerza y los ejercicios ayudan a compensar ambos.

En los entrenamientos, presta mucha atención a la longitud de la zancada y a la cadencia. «Si mi zancada se reduce y mi cadencia aumenta, significa que estoy más cansado». Compara estas métricas en pendientes similares para evaluar cómo se mantiene su forma en diversas situaciones.

Usándo más herramientas de COROS

El día de la carrera, controlará sus métricas a través de la pantalla personalizada en su APEX 4. «Normalmente tengo una pantalla en mi reloj que muestra la altitud en la parte superior y luego el desnivel positivo, el desnivel negativo, el tiempo, la distancia y, en otra pantalla, la frecuencia cardíaca», explicó.

Francesco también utiliza otras herramientas de COROS. En las sesiones estructuradas, entra en juego el creador de entrenamientos. «Lo utilizo normalmente cuando no quiero pensar en los tiempos parciales. Puedo centrarme más en la intensidad que en la duración de cada intervalo, lo que me libera algo de energía mental». También utiliza las herramientas de navegación de COROS, cargando sus rutas desde Strava a su reloj a través de la app COROS.

Mirando hacia el futuro

Francesco tiene la mirada puesta en una gran temporada, pero la carrera de este fin de semana es una oportunidad para validar un enfoque de entrenamiento único que ha evolucionado con él. También es un caso práctico de estrategia para las carreras de trail al inicio de la temporada, respaldado por datos reales y sesiones reales.

Black Canyon es lo siguiente. Francesco está listo.