Ningún programa de entrenamiento está completo sin trabajo de fuerza. Para Jakob Ingebrigtsen, esa afirmación es especialmente cierta. Dos medallas de oro olímpicas y cuatro títulos mundiales no se consiguen solo corriendo. El enfoque de Ingebrigtsen hacia el entrenamiento de fuerza ofrece un marco revelador que cualquier corredor puede utilizar para desarrollar resistencia, mejorar la mecánica y soportar un entrenamiento más intenso.

Comienza con intención

Antes de entrar en el gimnasio, es bueno conocer el propósito de tus ejercicios y cómo encajan en el plan general de tus objetivos. «La fuerza es muy importante para evitar lesiones y soportar toda la carga, especialmente en mi entrenamiento», afirma Jakob. «Es muy importante, pero también lo es que no comprometa la parte de carrera y resistencia. La fuerza siempre ha sido un complemento al resto de nuestro entrenamiento».

Jakob considera que el entrenamiento de fuerza es una herramienta tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones. Los diferentes movimientos te ayudan a ganar movilidad, y el entrenamiento para mejorar el equilibrio y la estabilidad del tronco también puede tener un doble impacto. «Lo bueno es que puedes centrarte en algo orientado al rendimiento, pero seguir obteniendo muchos otros beneficios positivos. Por ejemplo, prevenir lesiones al mismo tiempo que trabajas la explosividad y la potencia».

Así pues, aunque el entrenamiento de fuerza tiene la palabra «fuerza» en su nombre, abarca mucho más. Se centra en una serie de factores de rendimiento que te ayudan a gestionar mejor la carga de entrenamiento y a trabajar para alcanzar tus objetivos.

La rutina de fuerza de Jakob Ingebrigtsen

El programa semanal de Jakob incluye cuatro sesiones de fuerza. Los lunes y miércoles se centra más en ejercicios, movilidad y pliometría. Los viernes y domingos son sus sesiones de levantamiento de pesas.

Sesiones de entrenamiento

Jakob describe sus sesiones de los lunes como «5 o 6 ejercicios diferentes y luego vamos a las escaleras y hacemos probablemente tres series de seis u ocho ejercicios diferentes. Después solemos terminar con algunas zancadas». Los ejercicios pueden incluir movimientos dinámicos o saltos, pero varían según la temporada para mantener la variedad. El miércoles es similar, pero incluye más ejercicios verticales, como saltos y brincos, además de algunos ejercicios de movilidad con vallas.

Sesiones de levantamiento

Jakob levanta pesas los viernes y domingos. Los viernes lo hace entre sus dos carreras suaves, mientras que los domingos es una sesión independiente (normalmente por la tarde, después de una carrera más larga por la mañana). Su entrenamiento suele ser el mismo ambos días, pero el volumen varía. A menudo hace 2 series los viernes y 3 series los domingos.

Entrenamiento de fuerza de Ingebrigtsen (Descargar aquí):

Sentadillas a cuartos (8 repeticiones)

Zancadas (6 con cada pierna)

Step-ups (6 con cada pierna)

Elevaciones de pantorrillas (8 repeticiones)

Peso muerto rumano (6 repeticiones)

Al abordar estos levantamientos, Jakob aconseja a los corredores que se concentren en cómo inician sus movimientos. El objetivo es generar fuerza de forma rápida y deliberada al comenzar la repetición y luego mantener el control durante el resto del movimiento, en lugar de apresurarse para terminar. Si el peso te obliga a depender del impulso al final de la repetición, es demasiado pesado. Dar prioridad al control reduce el riesgo de lesiones y se adapta mejor a las exigencias del running.

Ajustes y cambios estacionales

Por supuesto, la rutina de fuerza de Jakob no es siempre exactamente la misma. Aunque los movimientos no suelen cambiar, él hace otros pequeños ajustes. «Es muy fácil ajustar los diferentes ejercicios: pasar de doble pie a pie único, cambiar los pesos, cambiar las repeticiones», dice. También puede ajustar la altura de los step-ups o la velocidad de sus movimientos.

Cada temporada, también reevalúa toda la rutina para asegurarse de que sea lo más relevante posible para sus objetivos de rendimiento. «Llevo levantando pesas desde hace unos 13 o 14 años. Y la rutina se ha ajustado probablemente cada año desde que empecé», señala Jakob. «Lo bueno es que es muy fácil decir: "Este ejercicio ya no es tan específico. Así que añadamos este otro"».

Por supuesto, al igual que su forma de correr durante la temporada y fuera de ella es diferente, también lo es su entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de invierno contiene más volumen (series y repeticiones) y se centra más en la adaptación. El entrenamiento de verano contiene menos repeticiones y menos peso. «Intentas ser un poco más explosivo y específico», dice. «E intentas estimular el sistema nervioso y mantener el trabajo que has estado desarrollando durante el invierno».

Consejos para otros corredores

Jakob anima a todos los corredores a incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina semanal. Sin él, corres el riesgo de perder el control cuando te canses.

«Se nota al correr, si eres demasiado débil para mantener una buena técnica y una buena postura, especialmente con las caderas y la zona lumbar. Todo el mundo se cansa cuando compite o incluso cuando realiza entrenamiento, pero no quieres que eso te afecte demasiado. Por eso, lo importante es intentar mantener la compostura. Mantén la técnica lo más estable posible. Necesitas controlarla para poder hacerlo correctamente».

Empezar una rutina de fuerza puede resultar abrumador para la mayoría de los corredores, por lo que Jakob tiene un consejo para los principiantes. «Yo diría que hay que empezar poco a poco, simplemente hacer algo y a partir de ahí ir aumentando». Es posible que sientas dolor después de las primeras sesiones, pero tu cuerpo se adaptará. «Es solo una forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás haciendo algo a lo que no estás acostumbrado», afirma. Jakob señala que no suele sentir dolor con frecuencia, lo que refleja su constancia. Hacer el trabajo, aunque sea limitado, es la clave. Ahí es donde entra en juego el último consejo de Jakob: la accesibilidad.

«Se trata de encontrar una rutina y tener acceso a ella. Quieres que sea fácil. Quieres que sea accesible para poder hacerlo realmente. Creo que es un buen consejo para todo el mundo. Haz un par de programas diferentes, pero al menos ten algo muy breve y muy eficaz que puedas hacer si dispones de muy poco tiempo o si simplemente tienes un mal día. Algo que puedas hacer sin importar nada más».

La constancia es lo que convierte las buenas intenciones en progreso. La rutina de fuerza de Jakob Ingebrigtsen demuestra que, cuando el entrenamiento es accesible y está alineado con tus objetivos, se convierte en una fuerza sostenible que te ayuda a correr mejor. Para empezar, prueba el entrenamiento de Jakob que te hemos mostrado anteriormente o explora otras rutinas de fuerza en nuestra biblioteca de entrenamientos COROS.