Emelie Forsberg ha sido activa al aire libre desde que era pequeña. Emelie creció en la Costa Alta de Suecia y pasó su infancia explorando las montañas, escalando y buscando setas y bayas, lo que finalmente la llevó a su carrera como corredora de trail de competición. Emelie ha ganado numerosos títulos europeos y mundiales como ser 4 veces campeona de las Skyrunner World Series, y se ha colgado la plata y el bronce en la Copa del Mundo ISMF de esquí de montaña.

Ahora, madre de dos hijos, Emelie atribuye gran parte de su fuerza y resistencia a su temporada baja. De noviembre a marzo, Emelie pasa mucho menos tiempo corriendo y más sobre los esquís y en el gimnasio. Al haber crecido en el norte de Suecia, Emelie está acostumbrada a dejar de correr por la nieve.

COROS tuvo la oportunidad de hablar con Emelie sobre la importancia del entrenamiento cruzado y sobre cómo compagina el entrenamiento con la maternidad. Además, puedes consultar el entrenamiento de fuerza en interior recomendado por Emelie para corredores.

El régimen de entrenamiento cruzado de Emelie fuera de temporada

Emelie menciona varias razones para reducir su kilometraje semanal durante la temporada baja. Principalmente, se trata de reducir la carga total sobre el cuerpo para la recuperación. Durante la primavera, Emelie corre regularmente 120 km semanales, pero durante la temporada baja lo mantiene en 50 km a la semana. Emelie afirma que mantener un volumen de carrera bajo durante este tiempo es importante, pero que aún así necesita incorporar sesiones de carrera de calidad, ya que de lo contrario su estado de forma de carrera cuando llegue la primavera simplemente no estará ahí.

Emelie realiza sesiones cruzadas de SkiMo de 5-6 horas durante el invierno para aumentar su capacidad aeróbica.

Normalmente, de lunes a viernes, Emelie se centra en el SkiMo (esquí de montaña) mientras sus hijas están en el colegio. Unas tres veces por semana, hace una sesión de 5-6 horas de SkiMo para aumentar la resistencia aeróbica, al tiempo que reduce el impacto de la carga sobre su cuerpo. "Con el SkiMo se fortalecen las piernas y los pulmones, y también se trabaja la parte superior del cuerpo", dice Emelie.

Una vez a la semana, le gusta hacer una sesión de running de alta calidad, normalmente en la cinta de correr, ya que puede incluir intervalos. Lo hace los fines de semana, cuando sus hijas están en casa, ya que no le lleva tanto tiempo y puede pasar más tiempo con ellas. El resto de los kilómetros que corre suelen ser carreras fáciles de 7-10 km, a menudo al aire libre con su perro.

Emelie también afirma que dejar de correr en invierno refuerza su conexión con la naturaleza. Cree que seguir las pautas de la estación ayuda a su cuerpo a recuperarse y prepararse para una gran temporada en primavera.

Me gusta mucho la conexión con la naturaleza que proporciona. Descanso mi cuerpo de correr y me entreno muy bien durante los meses de invierno con el esquí. Seguir los patrones de la naturaleza es importante para el ritmo circadiano.

Aunque Emelie mantiene un ritmo semanal bastante similar de Carga de Entrenamiento (la dificultad de los entrenamientos) a lo largo del año, reduce drásticamente su kilometraje semanal de carrera en casi un 60% durante los meses de invierno. Emelie se centra en la baja intensidad durante el entrenamiento cruzado para poder aumentar su volumen de entrenamiento y mantener su carga de entrenamiento semanal para prepararse mejor para los próximos meses de verano, como se ve en la siguiente tabla.

Enseñanza COROS: La carga de entrenamiento se refiere a la cantidad de estrés acumulado a través de cada actividad basada en el volumen (tiempo) y la intensidad (frecuencia cardíaca). Cuanto más largo y/o intenso sea el entrenamiento, mayor será la puntuación de la carga de entrenamiento.

Del mismo modo, el estado de forma base de Emelie en su app COROS no varía mucho en función de la temporada a pesar de dedicar mucho más tiempo al entrenamiento cruzado. Esto se debe al hecho de que se centra en sesiones de baja intensidad y bajo impacto, como el SkiMo, que permiten a su cuerpo sostener un volumen adicional en comparación con la carrera.

El estado físico básico de Emelie aumentó de forma constante desde noviembre de 2022 hasta marzo de 2023, cuando realizó principalmente entrenamiento cruzado y redujo su volumen total de carrera. Esto prepara a Emelie para una buena temporada de primavera cuando vuelva a correr y competir.

Enseñanza COROS: El estado de forma base se refiere a la carga crónica de las últimas 6 semanas de entrenamiento. Se recomienda una disminución de estado de forma base durante la temporada baja para asegurarse de que está bien recuperado antes de volver a entrenar durante la temporada alta.

Beneficios del entrenamiento cruzado después del parto

Emelie tiene dos hijas, Maj e Ylva-Li, de 5 y 3 años. Desde que es madre, para Emelie el entrenamiento cruzado es aún más importante, sobre todo el trabajo de fuerza en el gimnasio. Después de sus embarazos, Emelie dijo que era muy importante para ella ganar fuerza en la zona lumbar y las caderas. Hacía ejercicios de fuerza dos veces por semana para fortalecer estos músculos y acudió a un médico especialista en suelo pélvico para que le ayudara con ejercicios adicionales.

Volver a correr demasiado pronto después del embarazo aumenta el riesgo de lesiones. El dolor pélvico, la fatiga, las pérdidas de orina o la diástasis de rectos (separación del tejido muscular abdominal) son síntomas físicos que las mujeres pueden experimentar y es importante tomarse las cosas con calma. Tras sus embarazos, Emelie se centró más en la calidad que en la cantidad. Aunque no podía entrenar las 30 horas semanales que acostumbraba, sí podía realizar algunas sesiones de alta calidad y mucho entrenamiento cruzado en interiores para reducir el impacto.

Vea aquí la conversación completa sobre el entrenamiento antes y después del embarazo con Emelie Forsberg y COROS.

Por qué las mujeres deben hacer fuerza como forma de entrenamiento cruzado

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular para mujeres aumenta la densidad ósea, mejora la función articular, incrementa el metabolismo y ayuda a las mujeres a ganar músculo. El entrenamiento de fuerza funcional para corredoras también reduce el riesgo de lesiones y permite movimientos más potentes y explosivos que pueden mejorar la velocidad. Emelie practica ejercicios abdominales y de peso corporal dos veces por semana, y fuerza con pesas dos veces por semana.  

Los mejores ejercicios de fuerza de Emelie para correr

• Para fortalecer el tronco:
• Plancha frontal, plancha lateral, plancha dorsal
• Torsión rusa
• Flexiones
• Flexiones colgadas (o simplemente colgadas)
• Para la estabilidad de la cadera: Elevaciones de cadera tumbado
• Para los glúteos, isquiotibiales y piernas:
• Elevaciones lateralesde cadera
• Step-Ups (Subidas banco/escalón)
• Zancadas
• Peso muerto o variaciones con pesas libres
• Remo de pie con pesas
• Pliometría

En general, todos estos ejercicios son buenos para correr. Necesitamos unas piernas, caderas y glúteos fuertes, pero también la espalda y la parte superior del cuerpo para poder mantener una buena postura durante las carreras largas. ¡No sólo las piernas deben estar fuertes para correr bien!

Hazlo en casa: el entrenamiento de fuerza de Emelie

Emelie ha creado un entrenamiento de fuerza con peso corporal para corredores dentro de la app COROS, que puedes probar en casa. Todos los deportistas COROS pueden descargarlo para obtener orientación y colocarlo en su calendario de entrenamiento.

Emelie Forsberg en 2024

A partir de marzo, Emelie empezará a aumentar su kilometraje semanal, llegando en ocasiones a los 120 km. "Me siento con fuerzas para dar ese salto", afirma. "Creo que el entrenamiento cruzado te prepara para asumir la carga adicional de correr. Y creo que lo que me ha venido muy bien es hacer una sesión de calidad en la cinta".

Cuando vuelva a entrenar a tope, tomará una semana de recuperación entre medias, normalmente corriendo entre 50 y 60 km, y luego subiendo a 80 km y después a 90 km. Para Emelie, volver a estar en forma para correr consiste en encontrar el equilibrio adecuado y escuchar a su cuerpo después de los meses de invierno. Sabe que su entrenamiento cruzado la ha preparado para ser fuerte y ha desarrollado su capacidad aeróbica, así que ahora necesita volver a un kilometraje semanal constante combinado con entrenamientos de alta intensidad para la temporada de carreras.

De cara al futuro, Emelie está centrada en la Ultra-Pirin 100-miler, una prueba clasificatoria para la Hardrock que se celebrará en Bulgaria el próximo septiembre de 2024. También correrá la Sierre-Zinal en agosto y algunas carreras locales en Noruega y Suecia. Mientras se toma su tiempo para esquiar y disfrutar de la temporada baja, sabe que volverá con muchas ganas y motivación.

Cuando estás lista para correr y te encuentras en buena forma, es una sensación muy agradable. Y me emociona volver a encontrarla. Es una renovada sensación de entusiasmo.

Para seguir las aventuras de SkiMo de Emelie, puedes seguirla en Strava e Instagram.