El medio maratón se ha convertido en la distancia más popular entre los corredores de todo el mundo, tanto para entrenar como para competir. Su atractivo radica en el equilibrio que consigue entre desafío y accesibilidad, lo que la convierte en la favorita de una amplia gama de atletas, desde principiantes hasta maratonianos experimentados.

COROS ofrece varios planes de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas, pero ¿cómo determinar cuál es el más adecuado para usted? Aquí tienes una guía que te ayudará a decidir si debes seguir un plan para principiantes, intermedios o avanzados.

¿Por qué el Medio Maratón?

Un medio maratón ofrece un reto equilibrado: es más largo que un 10K pero no tan exigente como un maratón. Esta distancia es perfecta para aquellos que buscan superar sus límites sin el importante compromiso de tiempo que requiere el entrenamiento para un maratón. Muchos corredores se plantean el medio maratón como su primera carrera de larga distancia o la utilizan para determinar si una maratón puede ser su próximo objetivo.

Las carreras de medio maratón se celebran en todo el mundo, por lo que los corredores pueden entrenarse y participar en estas pruebas casi en cualquier época del año. Con tantas opciones disponibles, desde carreras en ciudad hasta recorridos por senderos panorámicos, hay una carrera perfecta para cada persona. Esta variedad significa que siempre puedes encontrar una carrera que se ajuste a tus intereses y mantener el entrenamiento divertido y atractivo.

Elegir el plan adecuado para cada uno

Los planes de entrenamiento para medio maratón suelen estructurarse en torno a un periodo de 12 semanas, independientemente del nivel de experiencia del corredor. Mientras que los principiantes pueden necesitar las 12 semanas completas para desarrollar su forma física básica y acostumbrarse a correr distancias más largas, los corredores más experimentados pueden utilizar este periodo para afinar su rendimiento.

Para los corredores experimentados, las 12 semanas pueden centrarse más en mejorar la velocidad, la resistencia y la estrategia de carrera que en mejorar la forma física básica. Esto hace que el plan de 12 semanas sea adaptable y útil para corredores de distintos niveles. Pero antes de elegir un plan de entrenamiento, es importante plantearse las siguientes preguntas:

1. Rutina actual: ¿Con qué frecuencia corres cada semana? ¿Cuál es tu kilometraje medio semanal?
2. Experiencia en carreras: ¿Has corrido alguna carrera antes? En caso afirmativo, ¿qué distancias?
3. Historial de lesiones: ¿Tienes alguna lesión actual o pasada que pueda afectar a tu entrenamiento?
4. Objetivos: ¿Quieres terminar la carrera, conseguir una marca personal o competir?

Planes de entrenamiento

Plan de iniciación

Un plan de iniciación es perfecto para los que acaban de empezar a correr o para los que nunca han corrido un medio maratón. Este plan suele incluir:

• Carga de entrenamiento: 4-5 carreras por semana
• Kilometraje: Comienza con un kilometraje más bajo y aumenta gradualmente
• Intensidad: aceleraciones, intervalos a ritmo de objetivo y carreras aeróbicas más largas

¿Quién debe elegir este plan?

• Corredores noveles con menos de un año de experiencia.
• Personas que han dejado de correr durante mucho tiempo.
• Los que nunca han corrido una carrera de más de 5K o 10K.

Planes de entrenamiento de COROS

Plan de entrenamiento de medio maratón iniciación de 12 semanas - Ritmo

Plan de entrenamiento de medio maratón iniciación de 12 semanas - Frecuencia cardíaca

Ejemplo de entrenamiento del plan de iniciación.

Plan intermedio

Un plan intermedio es adecuado para corredores que tienen cierta experiencia y buscan mejorar su rendimiento. Este plan suele incluir:

• Carga de entrenamiento: 4-5 carreras por semana
• Kilometraje: Kilometraje moderado con carreras largas más largas y totales semanales más altos que un plan de iniciación.
• Intensidad: Aceleraciones, intervalos de tempo y carreras aeróbicas más largas

¿Quién debe elegir este plan?

• Corredores con al menos un año de experiencia regular en carrera
• Personas que hayan completado un medio maratón u otras carreras más largas
• Aquellos que buscan mejorar su tiempo en medio maratón

Planes de entrenamiento de COROS

Plan de entrenamiento intermedio de medio maratón de 12 semanas - Ritmo

Plan de entrenamiento intermedio de medio maratón de 12 semanas - Frecuencia cardíaca

Ejemplo de entrenamiento del plan intermedio.

Plan Avanzado

Un plan avanzado es para corredores experimentados que aspiran a una marca personal o se preparan para carreras competitivas. Este plan suele incluir:

• Carga de entrenamiento: 5-6 carreras por semana
• Kilometraje: Elevado kilometraje semanal con carreras largas a ritmo de objetivo
• Intensidad: Aceleraciones, intervalos tempo/umbral y carreras aeróbicas más largas a ritmo de media maratón.

¿Quién debe elegir este plan?

• Corredores experimentados con varios medios maratones o maratones en su haber
• Personas con una sólida base de corredores y un elevado kilometraje semanal
• Los que persiguen un objetivo temporal específico y exigente

Planes de entrenamiento de COROS

Plan de entrenamiento avanzado de medio maratón de 12 semanas - Ritmo

Plan de entrenamiento avanzado de medio maratón de 12 semanas - Frecuencia cardíaca

Ejemplo de entrenamiento del plan avanzado.

Consejo de COROS: La mayoría de los corredores correrán dentro de su zona de potencia aeróbica para la distancia de medio maratón. Para asegurarte de que estás entrenando en las zonas de intensidad adecuadas, te animamos a que completes un test de técnica de carrera al principio de tu ciclo de entrenamiento. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad, por lo que si es la primera vez que corres, ponte en contacto con los entrenadores de COROS para obtener más información.

¿Cómo pueden ayudarte los entrenadores de COROS?

Los entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envíales un correo electrónico a coach@coros.com hoy mismo y empieza a hablar sobre cómo prepararte mejor para tu medio maratón.