El entrenamiento para un maratón es un reto único y personal para cada deportista, y no existe un enfoque único para todos.  Decidir cuándo empezar el plan de entrenamiento es crucial, ya que puede afectar al rendimiento general y a tu experiencia el día de la carrera. Las duraciones más comunes de los planes de entrenamiento suelen ser de 20, 16 y 12 semanas. Los entrenadores COROS analizan las ventajas de cada uno para ayudarte a decidir cuál es el más adecuado para ti.

Cómo elegir el plan adecuado para ti

A la hora de decidir qué plan de entrenamiento seguir, ten en cuenta tu nivel de forma física actual, tu experiencia corriendo y tus objetivos personales. Los principiantes y los que tienen menos experiencia corriendo se beneficiarán de un plan más largo y gradual, mientras que los corredores intermedios y avanzados pueden optar por programas más cortos e intensivos.

Plan de entrenamiento para maratón de 20 semanas

Un plan de entrenamiento para maratón de 20 semanas es perfecto para los que se inician en el running o los que prefieren un aumento más gradual del kilometraje e intensidad. Este período prolongado permite un aumento lento y constante, reduciendo el riesgo de lesiones y dando a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse al aumento de la carga y la intensidad del entrenamiento.

Educación COROS: En la mayoría de los planes de entrenamiento, puedes notar una progresión en la Carga Semanal de Entrenamiento durante 3-4 semanas, seguida de una semana de recuperación, y luego vuelta a empezar. Esta es una forma probada de asegurarte de que entrenas eficazmente para alcanzar tus objetivos

Los corredores deben estar preparados para correr entre 5-6 días a la semana con un kilometraje que oscila entre 25-95 kilometros dependiendo del plan de entrenamiento. Cada plan de 20 semanas constará de las mismas fases de entrenamiento:

• Semanas 1-4 La fase de preparación se centra en aumentar gradualmente el kilometraje con carreras fáciles a ritmo constante.
• Semanas 5-8 La fase de preparación continúa aumentando gradualmente el kilometraje con una combinación de carreras a ritmo suave y entrenamientos a intervalos.
• Semanas 9-16 La fase de construcción con un aumento gradual de las carreras largas que incluirá trabajo de velocidad a ritmo objetivo.
• Semanas 17-18 Fase de entrenamiento pico con las carreras más largas, manteniendo la intensidad.
• Semanas 19-20 La fase de carrera incluye la preparación y la semana de la carrera. Es el momento de reducir el kilometraje y la intensidad, centrándose en la recuperación antes del maratón.

Planes de entrenamiento COROS

Plan de iniciación en maratón 20 semanas

Plan intermedio de maratón 20 semanas

Plan avanzado de maratón 20 semanas

Visión general del Plan de iniciación en maratón de 20 semanas

Plan de entrenamiento para maratón de 16 semanas

Un plan de 16 semanas es una opción popular para los corredores que ya tienen un nivel básico de estado de forma y cierta experiencia en el running. Este plan ofrece un enfoque equilibrado, proporcionando tiempo suficiente para desarrollar la resistencia y mejorar la velocidad sin sentirse demasiado estresado.

Los corredores deben estar preparados para correr entre 5-6 días a la semana con un kilometraje que oscila entre 25-95 kilómetros dependiendo del plan. Cada plan de 16 semanas constará de las mismas fases de entrenamiento:

• Semanas 1-4 Construcción de base con kilometraje moderado e introducción a la velocidad haciendo aceleraciones.
• Semanas 5-12 Fase de construcción con un aumento de las carreras largas, añadiendo carreras de umbral y de ritmo objetivo.
• Semanas 13-14 Peak training phase with goal pace long runs and interval training.
• Semanas 15-16 Race phase includes your taper and race week. This is the time to reduce mileage and intensity, focusing on recovery leading up to the marathon.

Planes de entrenamiento COROS

Plan de iniciación en maratón 16 semanas

Plan intermedio de maratón 16 semanas

Plan avanzado de maratón 20 semanas

Visión general del Plan intermedio de maratón de 16 semanas

Los El planes personalizados de entrenamiento de Maratón de COROS utilizarán tus datos de entrenamiento recientes y crearán un plan de entrenamiento completo para ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera. Este plan puede comenzar en cualquier momento entre 8-17 semanas desde la fecha de tu carrera objetivo. Ten en cuenta que, al estar diseñado específicamente para ti, el plan personalizado puede no seguir las mismas fases de entrenamiento y estructura que nuestros planes preestablecidos.

Plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas

Un plan de entrenamiento de 12 semanas es más adecuado para corredores experimentados que ya tienen una  base sólida de kilometraje y experiencia previa en maratones. Este plan es más intenso y requiere una mayor forma física base desde el principio. Está diseñado para aquellos que pueden soportar los rigores del entrenamiento de maratón con un tiempo de preparación más corto.

Los corredores deben estar preparados para correr entre 5-6 días a la semana con un kilometraje que oscila entre los 42-97 km dependiendo del plan de entrenamiento. Los atletas que comiencen cualquiera de estos programas deben tener un volumen base de 40-65 km a la semana. Cada plan de 12 semanas se basará en un objetivo de tiempo específico, por lo que las fases de entrenamiento, la carga de entrenamiento y la intensidad variarán.

Los atletas completarán una mezcla de intervalos de umbral a mitad de semana, kilómetros de resistencia aeróbica para volumen y entrenamientos específicos de maratón para ajustar su ritmo.

Planes de entrenamiento COROS

Plan de maratón 12 semanas (4:00-4:30)

Plan de maratón 12 semanas (3:15-3:35)

Plan de maratón 12 semanas (2:45-3:00)

Visión general del Plan de maratón de 12 semanas (3:15-3:35)

Consejos de los entrenadores de COROS

En última instancia, el mejor plan de entrenamiento es el que se ajusta a tus necesidades, estilo de vida y objetivos individuales. Independientemente de que optes por un plan de 20, 16 o 12 semanas, la constancia, la dedicación y escuchar a tu cuerpo son la clave para una experiencia maratoniana satisfactoria. He aquí algunos puntos clave que debes tener en cuenta:

• Ponte objetivos realistas: Define tus objetivos. ¿Pretendes simplemente completar el maratón, o tienes como objetivo un tiempo específico? Tus objetivos influirán en la intensidad y la estructura de tu plan de entrenamiento.
• Vida social y compromisos: Evalúa tus compromisos personales y profesionales. Elige un plan que puedas cumplir de forma realista sin causarte un estrés adicional.
• Escucha a tu cuerpo: You know your body best, if you have a history of injuries going with a longer and more gradual plan may be the better option. Usa la métrica de tu estado del entrenamiento metrics para ayudar a seguir el impacto de los recientes entrenamientos en tu cuerpo.

Estado del entrenamiento visto desde la App COROS.

Todos nuestros planes de entrenamiento COROS se basarán en tu frecuencia cardiaca umbral y/o en tus zonas de ritmo umbral. Para asegurarte de que estás entrenando en las zonas de intensidad adecuadas, te animamos a que realices un test de nivel de estado de carrera al principio de tu ciclo de entrenamiento. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad, por lo que si eres nuevo en el running, ponte en contacto con los entrenadores COROS para que te orienten.

Empieza con un plan que te parezca alcanzable y ajústalo según sea necesario, sin perder de vista el objetivo final: ¡cruzar la línea de meta sintiéndote fuerte y realizado!

¿Cómo pueden ayudarte los entrenadores COROS?

Los Entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envíales un email a coach@coros.com ya mismo y empieza a hablar de cómo debes entrenar para alcanzar tus objetivos.