El 22 de octubre de 2023, Samuel Barata participó en el Medio Maratón de Valencia con el objetivo de rebajar el tiempo de 60:56. Finalizó la carrera en 59:40, batiendo el Récord Nacional Portugués en 1 minuto y 16 segundos. Alcanzar este importante hito fue un objetivo monumental para él, aunque sólo supone un paso en su camino hacia los Juegos Olímpicos de París 2024.

Aunque el tiempo de Samuel es impresionante, la historia que hay detrás del éxito de un atleta implica una preparación exhaustiva mucho antes de que pise la línea de salida. En esta entrada del blog, profundizaremos en los detalles de su régimen de entrenamiento y su rendimiento el día de la carrera.

Reloj usado: COROS APEX 2 Pro

Herramienta de análisis: COROS Training Hub

Datos analizados por: COROS Coaches

Entrenamiento previo al Medio Maratón de Valencia

Antes de cualquier competición importante, adaptar tu entrenamiento a las exigencias específicas de ese evento es la estrategia más eficaz, y ésta es una valiosa lección que todos los atletas pueden aprender de Samuel. Es importante establecer una sólida base de forma física y luego afinar el entrenamiento a medida que se acerca el evento principal. Al examinar la preparación de Samuel para el Medio Maratón de Valencia, es evidente que ejecutó bien este enfoque. Además, su entrenamiento subraya la importancia de que todos los atletas pongan un énfasis significativo en la Zona 1 y en las carreras de ritmo fácil en sus rutinas de entrenamiento.

Estado de Forma

El estado de forma base de Samuel Barata desde mayo hasta su actuación en el Récord Nacional.

Enseñanza COROS: El estado de forma mide tu forma física general en una media móvil de 42 días.

El gráfico Base Fitness de Samuel revela varios datos significativos:

• Al comienzo del verano (principios de junio), Samuel redujo deliberadamente su volumen e intensidad de entrenamiento antes de prepararse para las carreras de otoño, lo que provocó una disminución del estado de forma base.
• De agosto a octubre, Samuel aumentó su puntuación de estado de forma base en 86 puntos (de 89 a 175), lo que indica un aumento semanal constante de 7 puntos.
• El cambio de Samuel hacia un entrenamiento más centrado e intenso es evidente en el gráfico, donde la Tendencia de intensidad (naranja) supera sistemáticamente al estado de forma base. (azul). Su tendencia de intensidad pasó de ser negativa a positiva durante su fase de preparación.
• Es importante destacar que Samuel hizo unos 5 días de descanso al llegar a esta carrera. Este evento sirvió como parte de su preparación para el Maratón de Valencia en diciembre, donde tiene como objetivo cumplir con el estándar de clasificación olímpica para París 2024. Esta es la razón por la que no observamos un descenso significativo en su Condición Física Base antes de la carrera.

Si la tendencia de intensidad es positiva, significa que está progresando y mejorando su forma física con el tiempo. Es una buena señal de que sus entrenamientos son lo suficientemente exigentes.

Entrenamiento específico

Un vistazo de una de las semanas de entrenamiento más importantes de Samuel.

Estructura de entrenamiento semanal de Samuel:

• Martes: Entrenamiento a intervalos con diferentes longitudes de repetición e intervalos de descanso.
• Jueves: Centrado en entrenamientos de umbral.
• Sábado: Dedicado a carreras largas, siendo su carrera más larga de 34 kilómetros (21 millas).
• Los demás días de la semana se reservan para correr a ritmo suave, favoreciendo el desarrollo aeróbico continuo.

Gráfico de tiempo en zonas

Analizando el régimen de entrenamiento de Samuel desde el 6 de agosto hasta el 21 de octubre, antes del Medio Maratón de Valencia, este gráfico ofrece una clara representación de su enfoque del entrenamiento. Es evidente que Samuel asigna una parte considerable de su distancia de entrenamiento a la Zona 1, que coincide con su Zona de Resistencia Aeróbica..

Distribución de la Zona de Ritmo de Samuel durante su fase de entrenamiento específica de agosto a octubre de 2023.

Enseñanza COROS: El gráfico Distribución por zonas de ritmo desglosa tu volumen de carrera en 5 zonas de ritmo para controlar mejor tus sesiones.

Teniendo en cuenta el gran volumen de su entrenamiento, es importante mantener un nivel de esfuerzo cómodo dentro de esta zona. Esta observación pone de relieve que incluso los atletas de élite, incluidos los más rápidos, priorizan ampliamente el entrenamiento de las Zonas 1 y 2. Este enfoque sigue siendo coherente aunque Samuel compitiera en la Zona 3 para su Récord Nacional.

¡El día de la carrera!

Enseñanza COROS: Las métricas de actividad se pueden encontrar en la página de actividad del Training Hub para un análisis más detallado de cualquier sesión/carrera.

El Medio Maratón de Valencia fue una carrera increíble para Samuel. Batir el récord nacional de Portugal y bajar la marca de 60 minutos son dos grandes logros. Analizaremos tres aspectos clave de su carrera, como el tiempo en las zonas, el ritmo y la cadencia.

Tiempo en Zonas

Samuel se mantuvo en la Zona 3 durante el 70% de su medio maratón.

A pesar de que la mayor parte del entrenamiento de Samuel se realiza en las zonas 1 y 2, consigue correr en las zonas 3 y 4. El entrenamiento regular a una intensidad moderada le permite desarrollar la resistencia necesaria para mantener un esfuerzo elevado durante casi 60 minutos. Un entrenamiento excesivo en las zonas 3 y 4 somete al cuerpo a un esfuerzo considerable, lo que explica la cantidad limitada de sus sesiones de entrenamiento a estas velocidades más altas.

Ritmo y cadencia

Datos de Samuel el día de la carrera.

La imagen de arriba es una gran representación del ritmo adecuado. Aunque Samuel salió fuerte, fue capaz de mantener 2:45-2:51 por kilómetro. Incluso cuando la carrera se puso dura hacia el final, podemos decir que mantuvo la forma adecuada por su cadencia media de 191. Centrarse en una cadencia alta promueve una mayor eficiencia y una menor tensión general en el sistema muscular.

Cómo utiliza Samuel su reloj COROS

Samuel nos dijo: "El reloj COROS es una parte increíble de mi entrenamiento y mi principal herramienta de trabajo". Utiliza regularmente su reloj para ayudarle a controlar la distancia y la velocidad, analizar su frecuencia cardiaca y controlar su carga de entrenamiento. Samuel también utiliza su reloj para ayudarle a priorizar la recuperación.

Futuros objetivos de Samuel en el running

Samuel solía competir con frecuencia en pista antes de dedicar más tiempo a correr en carretera. Como ha mencionado, su gran objetivo es estar presente en los Juegos Olímpicos de París 2024 en la prueba de maratón. Sin embargo, no piensa bajar el ritmo en un futuro próximo, ya que tiene como objetivo mejorar sus carreras en pista de 5.000 y 10.000 metros. A Samuel le gusta entrenar duro para poder presentarse a las competiciones en forma, dispuesto a encontrar sus límites. Estamos deseando ver lo que puede hacer en el Maratón de Valencia y nos entusiasma verle perseguir su sueño olímpico.