Cómo hacer que tu ciclismo indoor cuente

Durante los meses de invierno, muchos ciclistas se encierran en casa para prepararse para la próxima temporada. Con la creciente popularidad de las apps interactivas de entrenamiento ciclista, muchos se encuentran compitiendo en Zwift, siguiendo planes de entrenamiento orientados a alcanzar sus objetivos anuales, o simplemente como una forma de mantenerse en forma antes de salir en su próximo pedaleo al aire libre.

Aunque muchos obtienen cierta satisfacción de su entrenamiento diario de esta forma, pocos aprovechan estas sesiones en interior para ponerse en forma cuando salen al aire libre una vez mejora el tiempo. A continuación te ofrecemos 5 consejos y trucos que los ciclistas pueden utilizar este invierno no sólo para mejorar, sino para salir de la cueva del dolor invernal sabiendo exactamente el impacto que ha tenido en su temporada.

En los siguientes consejos encontrarás estrategias de entrenamiento que aprovechan el ecosistema ciclista COROS. Tanto si utilizas un COROS DURA, reloj COROS, o pulsómetro COROS, toda esta información se encontrará dentro de la app COROS.

1. Calcula tu capacidad actual

El primer paso para una temporada indoor productiva, es identificar tu capacidad actual. Para ello, COROS recomienda realizar una prueba de umbral, ya que es el mejor indicador del rendimiento ciclista a lo largo del tiempo.

Probando con potencia

Para los que dispongan de un potenciómetro, COROS tiene un test de umbral de potencia funcional (FTP) que incorpora tu producto. En el menú de actividades de tu reloj COROS o COROS DURA, selecciona «Test Fitness» y después «Test UPF (FTP)». Esto te guiará a través de una sesión que te ayudará a establecer tu FTP.

Si no dispones de potencia, aún puedes aprovechar los consejos que aparecen a continuación aprovechando únicamente la frecuencia cardiaca. Una prueba FTP es el estándar de oro dentro del ciclismo, pero el seguimiento de la frecuencia cardiaca sigue permitiendo que aparezcan todas las demás métricas.

2. Ten un plan para cada entrenamiento

Cuando se entrena en interior, es raro que los ciclistas entrenen tanto tiempo como al aire libre. Factores como el aburrimiento y la motivación influyen en ello. Cuando te subas a la bici para tus sesiones en interior, te ayudará tener un plan trazado sobre lo que te gustaría conseguir de la sesión

Dentro de la App COROS, los ciclistas pueden crear sus propios entrenamientos y sincronizarlos con su Reloj COROS o su DURA, o descargar un plan de entrenamiento/entrenamiento oficial de COROS diseñados por los entrenadores de ciclismo de la plantilla.

3. Sigue tu progreso

Tendrás días buenos y malos mientras entrenas en interior. En cualquier caso, cada día cuenta. Al realizar el seguimiento de un pedaleo con frecuencia cardiaca o potencia, COROS proporcionará una métrica denominada "carga de entrenamiento". Esta métrica mostrará el estrés al que está sometido tu cuerpo.

El estrés del entrenamiento es lo que nos hace sentir doloridos o cansados, pero también permite que tu cuerpo se adapte y, con el tiempo, se haga más fuerte. A medida que tu carga de entrenamiento aumente día tras día, pronto verás que tu estado de forma tiende a subir. Esta es la clave para maximizar tu tiempo pedaleando en interior.

El estado de forma base es una media móvil de 42 días de tu carga de entrenamiento. Esta métrica está disponible para todos cuando se utiliza la potencia o la frecuencia cardiaca al utilizar un reloj COROS o COROS DURA.  

4. Saber cuándo descansar y cuándo forzar

Con los consejos anteriores, casi todos los ciclistas pueden mejorar a lo largo de la temporada indoor. Sin embargo, cuando empiezas a estresar tu cuerpo, también debes mantener tu recuperación para mantenerlo.

Sueño

Al llevar un reloj COROS para dormir, los deportistas obtendrán información sobre sus fases de sueño y el tiempo total. El sueño es el momento en que el cuerpo se repara, y su falta tendrá consecuencias negativas a largo plazo. Analiza la calidad de tu sueño antes de iniciar tus sesiones diarias para asegurarte de que estás preparado para el entrenamiento que te espera.

VFC

Cuando tu cuerpo atraviesa una situación de estrés mental o físico, tu variabilidad de latidos cambia. Cuanto mayor sea la diferencia, más preparado estará tu cuerpo para responder. Mirando esta cifra en tu reloj tras una noche de sueño, sabrás si estás preparado para una sesión de intervalos de alta intensidad, o tal vez si es mejor dejar esa sesión para el día siguiente.

Estado del entrenamiento

Dentro del propio entrenamiento, irás acumulando estrés en tu cuerpo. Tu estado del entrenamiento mostrará si te has recuperado de tus entrenamientos anteriores o si estás acumulando fatiga. Tomarse días de recuperación es una parte normal del entrenamiento, pero esta métrica puede ayudar a marcar tu enfoque en lugar de adherirte a las recomendaciones tradicionales de días de actividad/descanso sin conocimiento.

5. Tu entorno importa

Cuando vayas a entrenar en interior, asegúrate de preparar tu "Cueva del Dolor" con herramientas que mejoren tu experiencia de pedaleo.

Refrigeración

Cuando pedaleas al aire libre, obtienes un efecto refrigerante natural del viento y del entorno. Con poca circulación de aire en interior y permaneciendo inmóviles, los ciclistas necesitan crearlo artificialmente para mantener baja su temperatura corporal. Asegúrate de tener un ventilador delante de ti para reducir el sobrecalentamiento, especialmente en tus sesiones clave de entrenamiento.

Sonido

Cuando estás al aire libre, hay muchas cosas que te distraen del dolor en las piernas. Puede ser el entorno natural, el sonido del viento, otro tráfico, etc. En nuestra opinión, escuchar música o podcasts es una gran distracción del esfuerzo que estás realizando, a la vez que una gran herramienta de motivación.

Interacción visual

Al igual que ocurre con el sonido, hay muchos puntos de interés en los que puedes centrarte al aire libre y que te facilitan el pedaleo de base. Dirígete al interior y la base se convierte en un reto. Puedes utilizar un software como ZWIFT para una interacción divertida, o aprovechar el COROS Extender para ver tus datos en tiempo real dentro de la App. Cualquier cosa que puedas hacer para que tus esfuerzos sean divertidos y hacer que el entrenamiento sea más agradable te ayudará en general.

Nutrición

Por último, la nutrición desempeñará un papel fundamental en cualquier pedaleo que dure más de 60-90 minutos. Tener nutrición en tus bidones, o en un soporte junto a ti, garantiza que puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Para orientarte al respecto, puedes configurar tu reloj COROS o tu DURA para que te proporcionen una alerta de nutrición. Al hacerlo, no sólo entrenarás el estómago, sino que también tendrás el combustible necesario para un entrenamiento duro.

Llévalo fuera

Con los consejos anteriores, estarás preparado para ampliar tu forma física cuando salgas al aire libre. Conocerás tus zonas de potencia/frecuencia cardiaca, tus capacidades actuales, tu forma física actual y lo recuperado que estás en todo momento. Muchos ciclistas empiezan la temporada al aire libre sin conocer su capacidad. Esto es tiempo perdido cuando tienes objetivos que quieres alcanzar. Aprovecha estos consejos y trucos para arrancar el año y sacar el máximo partido a la parte del año de rodillo.

Productos COROS

Independientemente del clima o del entorno, los productos COROS te permiten realizar un seguimiento de la información que verdaderamente importa. Compuesto por el COROS DURA, los relojes, el pulsómetro, el sensor de velocidad de la bicicleta y el ecosistema de ciclismo COROS permite a los deportistas obtener información mientras trabajan para alcanzar sus objetivos. Para obtener más información sobre COROS y el ciclismo  y cómo aprovechar sus productos durante todo el año, visita es.coros.com/ride