Terminar un maratón ya es un logro en sí mismo, pero romper la barrera de las 3 horas es un hito importante por el que muchos corredores trabajan durante años. Requiere una combinación de preparación física exhaustiva, fortaleza mental y planificación estratégica. Esta guía describe los pasos esenciales para ayudarte a conseguir un maratón sub-3 horas, centrándose en el entrenamiento, los hábitos de vida saludables, el ritmo, la motivación y las estrategias para el día de la carrera.

1. Establece un plan de entrenamiento

Contar con un plan bien estructurado es fundamental para alcanzar tu objetivo en maratón. Aquí tienes cómo empezar:

• Evalúa tu nivel de forma actual: Antes de comenzar, analiza tu estado físico. Esto te permitirá fijar metas realistas y diseñar un plan adaptado a ti. Bajar de 3 horas no es un objetivo menor, así que es clave saber desde dónde partes y cuánto necesitas mejorar para lograrlo.
• Define un calendario: Un plan de entrenamiento suele durar entre 12 y 20 semanas, pero bajar de 3 horas requiere mucho más que unos pocos meses. Construir ese nivel de resistencia lleva años de constancia. Tras evaluar tu forma actual, puede que necesites establecer objetivos intermedios como puntos de control. Por ejemplo, si tu mejor marca es 3:30, podrías fijarte como meta intermedia bajar de 3:15. Esto te permitirá medir tu progreso y hacer ajustes sobre la marcha.
• Elige un programa de entrenamiento: COROS ofrece varios planes para ayudar a los maratonianos a alcanzar sus metas. En la biblioteca de entrenamientos encontrarás programas de distintas duraciones y niveles. Si ya estás cerca de las 3 horas, puedes considerar el plan de 2:45–3:00. Si todavía tienes margen de mejora, el plan Sub-3:15 puede ser un buen punto de partida. Progresar a través de varios planes es algo habitual entre corredores con objetivos a largo plazo.
• Supervisa y ajusta: Utiliza los datos de tu reloj COROS para controlar tu rendimiento y realizar los ajustes necesarios. Haz seguimiento de tu estado de forma, la carga de entrenamiento y la recuperación para asegurarte de que avanzas en la dirección correcta.

Consejo del entrenador: Algunos corredores pueden necesitar un plan de entrenamiento específico que se adapte a sus necesidades individuales. Los entrenadores de COROS han ayudado a innumerables runners en esta misma situación. Envía un correo a coach@coros.com para recibir asesoramiento gratuito sobre cómo elegir el plan adecuado y adaptarlo a tus objetivos concretos.

Entrenamientos habituales en la preparación de maratón

A continuación, algunos de los entrenamientos que probablemente encontrarás durante tu preparación:

• Rodaje base – Son carreras suaves y constantes a intensidad de Resistencia Aeróbica (Zona 2). Algunos rodajes base también incluyen strides (o series progresivas cortas). Están orientados a mejorar tu resistencia y eficiencia sin generar un esfuerzo excesivo.
• Entrenamiento tempo – Son esfuerzos prolongados en la Zona de Potencia Aeróbica (Zona 3). En algunos planes pueden llegar hasta los 10–12 km (o más), y su intensidad es similar al ritmo de maratón en corredores de este nivel.
• Tirada larga – Es la sesión más larga de la semana y, en muchos casos, también una de las más exigentes. Muchas tiradas largas incluyen bloques prolongados a ritmo de maratón. Son de los entrenamientos más específicos, ya que tendrás que sostener el ritmo objetivo después de haber acumulado más de 16 km, igual que ocurre en carrera.
• Intervalos – Son repeticiones a intensidad alta con recuperación entre cada bloque. En la preparación de maratón, la recuperación suele hacerse corriendo en Zona 1 o 2 en lugar de detenerse por completo. La intensidad de los intervalos puede variar desde ritmo de maratón hasta ritmo umbral (Zona 4).

Un ejemplo de semana de entrenamiento para un corredor que prepara un maratón de 3 horas. Esta semana incluye una sesión de intervalos (lunes), rodajes base (de martes a sábado) y una tirada larga (domingo).

2. Conoce tu ritmo de maratón

El ritmo es clave para alcanzar cualquier objetivo en maratón. Para bajar de las 3 horas, tu ritmo medio deberá ser de 4:15 min/km (6:51 por milla) o más rápido. Este ritmo medio se conoce como Ritmo de Maratón, y es una cifra fundamental que debes tener clara.

Para un corredor que busca un tiempo ligeramente por debajo de las 3 horas, su ritmo de maratón debería situarse en la Zona 3. Los maratonianos con experiencia notarán que esto es diferente en comparación con objetivos de 4 horas o más. Esto se debe a que la intensidad que puedes sostener durante 3 horas no es la misma que la que puedes mantener durante 4. Cuanto más rápido es un corredor, más se aproxima su ritmo de maratón al Ritmo Umbral (Zona 4).

Para más información sobre cómo gestionar el ritmo, no dejes de consultar la guía de estrategia de ritmo de los entrenadores de COROS.

Zonas de Running Fitness y Ritmo Umbral para un maratoniano de 2:59. Su Ritmo de Maratón (6:51/mi) se encuentra dentro de su zona de Potencia Aeróbica.

Es importante practicar tu ritmo de maratón con frecuencia durante los entrenamientos, por eso los planes de entrenamiento de COROS lo incorporan en varias sesiones a lo largo de la planificación. Entrenamientos como las tiradas largas mencionadas anteriormente le dan a tu cuerpo las herramientas necesarias para mantener el ritmo de maratón durante los 42,2 km, además de un gran impulso de confianza al saber que puedes sostener ese ritmo.

Muchas carreras también cuentan con liebres oficiales para objetivos de tiempo importantes (como bajar de 3 horas), así que asegúrate de informarte sobre tu prueba y comprobar si esta opción está disponible para ti.

3. Haz seguimiento de tu progreso

Mantener la motivación y establecer objetivos claros es fundamental para mantenerte en el camino durante tu preparación. Aunque el objetivo final está bastante claro (bajar de 3 horas), también deberías marcarte metas más pequeñas a lo largo del proceso para poder medir tu progreso.

COROS ofrece múltiples formas de hacer seguimiento de tu evolución, y sus planes de entrenamiento incluyen objetivos integrados en cada etapa. Por ejemplo, en la página del calendario puedes ver tu Estado de forma y las Cargas de Entrenamiento proyectadas para controlar cómo mejora tu forma física. Además, COROS proporciona métricas de precisión del esfuerzo para comprobar si estás cumpliendo los objetivos en cada sesión.

Un plan de entrenamiento en la página “Calendario” del Training Hub, que muestra los valores futuros de Base Fitness, Tendencia de Intensidad y Carga de Entrenamiento Semanal.

A lo largo de tu preparación, es importante revisar periódicamente tus métricas de entrenamiento para comprobar cómo estás progresando. COROS EvoLab ofrece varias métricas que pueden indicar tu avance hacia un maratón sub-4 horas.

Cambios en el VO₂max, la Base Fitness, el Running Fitness y el Ritmo Umbral a lo largo de un periodo de entrenamiento de calidad de 20 semanas.

• VO₂max: Es la medida de tu capacidad aeróbica. El “O₂” hace referencia al oxígeno, la fuente de energía aeróbica sostenible. Un VO₂max más alto significa que puedes transportar más oxígeno a los músculos y, por tanto, disponer de una mayor reserva de energía duradera. El VO₂max se ve influido por casi todos los entrenamientos, aunque las rodajes suaves y las tiradas largas están especialmente orientados a mejorar esta métrica.
• Estado de forma: Es una medida de la carga de entrenamiento que tu cuerpo puede asimilar. Un Estado de forma de 70 significa que tu cuerpo puede afrontar entrenamientos con una carga de 70 y recuperarse con facilidad. Algunas sesiones pueden generar cargas muy por encima de tu base (por ejemplo, 150). Estos entrenamientos requerirán un tiempo extra de recuperación.
• Running Fitness: Aunque suena similar al Estado de forma, el Running Fitness está relacionado con el ritmo y no con la carga de entrenamiento. A medida que progresas y puedes correr más rápido al mismo nivel de esfuerzo, tus zonas de ritmo (mostradas en la sección 2) se ajustan y tu puntuación de Running Fitness aumenta. Hacer seguimiento de esta métrica es clave para entender tu evolución. Una persona que corre un maratón en 3 horas suele tener un Running Fitness de 96 en mujeres / 92 en hombres. Aun así, cada persona es diferente, y aunque es una buena referencia, no se traduce directamente en el rendimiento en maratón.
• Ritmo Umbral: Al igual que el Running Fitness, el Ritmo Umbral se ajusta a medida que mejoras tu forma física. Este ritmo marca el punto a partir del cual empiezas a fatigarte rápidamente, por lo que los maratonianos suelen intentar no superarlo en competición. Sin embargo, una mejora en el Ritmo Umbral suele ir acompañada de una mejora en el Ritmo de Maratón, por lo que sigue siendo un buen indicador de progreso.

Puntuaciones de Running Fitness traducidas de forma aproximada a tiempos de maratón.

Para mantener la motivación, intenta compartir tu proceso de entrenamiento con familiares y amigos que te apoyen. Hablar con frecuencia sobre tus objetivos y tu progreso general te ayudará a mantener el compromiso durante toda la preparación.

Además, contar con un compañero de entrenamiento puede aportar responsabilidad y constancia dentro de las sesiones, así que no dudes en invitar a alguien a correr contigo.

4. Es mucho más que correr

Entrenar consiste en darle a tu cuerpo las herramientas que necesita para mejorar. Las distintas formas de carrera son una parte fundamental, pero el trabajo no termina cuando acaba el entrenamiento. Cuando desgastas el cuerpo durante las sesiones, después necesitas reconstruirlo más fuerte. Las decisiones que tomas cuando no estás corriendo influyen directamente en cómo se recupera y se adapta tu organismo.

• Sueño: Prioriza dormir entre 8 y 9 horas cada noche. El descanso es clave para aprovechar al máximo tu entrenamiento. La fase REM es el momento en el que tu cuerpo más se adapta y se reconstruye. Esta fase es especialmente activa durante la 7ª, 8ª y 9ª hora de sueño, así que no te pierdas esta parte crucial del proceso. Si duermes con tu reloj, COROS registrará la calidad y la duración de tu descanso.
• Gestión del estrés: Incorpora prácticas para reducir el estrés como la meditación, el yoga o actividades que te ayuden a desconectar. Niveles elevados de estrés pueden afectar negativamente a tu entrenamiento y recuperación, incluso aunque estés haciendo todo lo demás correctamente.

COROS incluye seguimiento del estrés durante todo el día, lo que facilita su análisis y gestión.

5. Preparación mental

Correr un maratón es tanto un desafío mental como físico. Prepara tu mente para las exigencias del día de la carrera:

• Visualización: Imagínate corriendo el maratón con éxito. Visualiza la salida, los kilómetros más duros de la parte media y el momento de cruzar la meta por debajo de 3 horas. También es útil revisar el recorrido con antelación para saber cómo será el día de la carrera.
• Diálogo interno: Desarrolla mantras positivos para repetir en los momentos difíciles. Frases como “Soy fuerte” o “Puedo hacerlo” pueden darte un impulso mental. Practícalos también en los entrenamientos: te ayudarán durante la preparación y harán más fácil mantener una actitud positiva el día de la prueba.
• Divide la carrera en bloques: Separa mentalmente el maratón en segmentos más pequeños (por ejemplo, de 8 km en 8 km). Concéntrate en completar cada bloque en lugar de pensar en la carrera entera. Si un tramo no sale como esperabas, será más fácil pasar al siguiente y hacer un “reset” mental.
• Confianza: El poder de la creencia es una herramienta muy infravalorada. Un corredor que cree que puede alcanzar su objetivo tiene muchas más probabilidades de lograrlo. Todo el trabajo que has realizado está registrado en tu app COROS, lo que facilita ver cuánto has avanzado. Es un gran recordatorio de que el esfuerzo da resultados y de lo bien preparado que estás.

6. Ejecución el día de la carrera

El día del maratón, sigue estos consejos para mantenerte en camino hacia un sub-3 horas:

• Configura tu Virtual Pacer: Usa tu reloj GPS para controlar el ritmo. La función de liebre virtual te ayudará a saber si vas por delante o por detrás del objetivo, sin alertas innecesarias.
• Calentamiento: Es fundamental activar la circulación y preparar los músculos antes de competir. COROS recomienda un calentamiento dinámico y un trote suave.
• Empieza con control: Resiste la tentación de salir demasiado rápido. Mantente fiel al ritmo planificado y evita dejarte llevar por la emoción de la salida. No correrás exactamente al ritmo objetivo durante los 42,2 km completos: habrá tramos más rápidos y otros más lentos. Ir demasiado fuerte al inicio puede pasarte factura cuando lleguen los momentos mentalmente más duros. Si el ritmo cae justo en ese punto, el reto será mayor. En cambio, si llegas con margen y buenas sensaciones, los desafíos mentales serán mucho más fáciles de gestionar.
• Mantente positivo: Conserva una mentalidad positiva, especialmente en los últimos kilómetros. Recuerda todo el trabajo que has hecho y la preparación que llevas detrás.

Siguiendo estas 6 claves y manteniéndote constante en tu entrenamiento, estarás en el camino correcto para lograr un maratón sub-3 horas. Recuerda: la consistencia y la paciencia son fundamentales. Confía en el proceso, cree en ti y disfruta del camino hacia este gran objetivo.