Para la mayoría de los ciclistas, la resistencia es un componente importante. Tanto si te enfrentas a recorridos de larga distancia, como si subes por carreteras empinadas o simplemente te esfuerzas por mejorar tu rendimiento general, el desarrollo de tu resistencia es esencial. Es la base sobre la que se construyen todas las habilidades ciclistas, permitiéndote rodar más rápido, más lejos y con mayor eficacia.

Lee a continuación cómo los Entrenadores COROS desglosan el componente de resistencia del ciclismo con nuestros mejores consejos, junto con dos nuevos planes de entrenamiento basados en la resistencia.

¿Por qué debes mejorar tu resistencia?

Una vez que un ciclista practica sale en bici varias veces a la semana, lo siguiente en lo que debe centrarse es en la resistencia. Cuanto más tiempo montes en bici, más beneficios verás en tu umbral y en tu capacidad aeróbica (VO2) con el tiempo. Aunque algunos ciclistas se especializan en la capacidad de esprintar, seguirán necesitando una sólida base de resistencia para mantener los intervalos a lo largo del tiempo.

Descubre los planes de resistencia para ciclistas

Para los atletas que deseen mejorar su resistencia, prueba uno de los dos planes de entrenamiento que se indican a continuación.

Plan Básico de 8 Semanas de resistencia en ciclismo:

• Diseñado para deportistas principiantes/intermedios que buscan construir una base para el éxito.

Plan de 12 semanas de 100 millas en bicicleta:

• Diseñado para deportistas principiantes/intermedios que deseen completar su primer recorrido de mas de 160km.

Como ambos planes se basan en la frecuencia cardiaca, no necesitas un potenciómetro para seguirlos. Sin embargo, te recomendamos encarecidamente que lleves un pulsómetro externo como el pulsómetro COROS para asegurarte de que te estás entrenando por zonas de intensidad.

A continuación encontrarás nuestros 3 consejos principales que debes tener en cuenta cuando construyas tu base. Para cualquier pregunta adicional sobre tu entrenamiento ciclista, ponte en contacto con los entrenadores COROS a través de coach@coros.com para una interpretación individualizada de tus propios datos.

1. Aumenta tu tiempo en la bici:

Pasar más tiempo en la bici aumenta gradualmente la resistencia y mejora tu VO2. Al pedalear a una velocidad moderada durante periodos de tiempo más largos, tu cuerpo será más eficiente en el uso del oxígeno para alimentar tus músculos. Esto te prepara para distancias más largas sin fatigarte pronto, lo que será esencial para afrontar recorridos exigentes. Aumentar tu tiempo sobre la bicicleta también te ayudará a sentirte más cómodo sobre el sillín, lo que te permitirá mantener una buena forma y un pedaleo suave.

Ambos planes de entrenamiento basados en la resistencia proporcionan 3 semanas de desarrollo específico en las que tu volumen aumenta lentamente, seguidas de una semana de transición. Esto te permitirá aumentar de forma segura tu tiempo sobre la bici y sentirte más cómodo con salidas más largas y agotadoras.

Resumen de volumen del plan para construir base de 8 semanas.

2. Mantén tu frecuencia cardiaca en la zona de resistencia aeróbica

Tu Zona de Resistencia Aeróbica representa el ciclismo a un esfuerzo moderado en el que tu frecuencia cardiaca (FC) es elevada pero sostenible durante horas. Al mantener esta zona de FC, estás entrenando los sistemas energéticos aeróbicos de tu cuerpo, que dependen del oxígeno para producir energía. Esto ayuda a mejorar tu resistencia y vigor, estableciendo una base sólida para un mejor rendimiento cuando estés en la bici.

Aunque la mayoría de los recorridos fáciles de nuestros planes básicos de resistencia están estructurados dentro de tu zona de resistencia aeróbica, los recorridos largos alcanzan a veces tu zona de potencia aeróbica o tempo durante unos minutos. Estos tipos de intervalos más largos harán que pedalear en tu Zona de Resistencia Aeróbica te resulte mucho más fácil, además de recuperarte más rápidamente a largo plazo.

Ejemplo de una tirada larga en el plan de 8 semanas para crear base.

3. Concéntrate en una cadencia alta

La cadencia es lo rápido o lento que pedaleas y se mide en revoluciones por minuto (RPM). Mientras que una cadencia lenta requerirá más fuerza muscular, una cadencia más alta hará que tu sistema cardiovascular trabaje más. Una cadencia más alta distribuirá mejor tu esfuerzo y evitará que te agotes demasiado rápido. Intenta mantener una cadencia normal en la medida de lo posible durante las salidas, independientemente de lo accidentadas que sean.

• Cadencia baja: <85 rpm (principalmente muscular)
• Cadencia normal: 85-100 rpm (mezcla ideal) - recomendada
• Cadencia alta: >100 rpm (principalmente cardiovascular)

¿Cómo pueden ayudar los entrenadores COROS?

Los Entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Si deseas obtener una visión individualizada de tus datos, no dudes en enviarnos un correo electrónico a coach@coros.com, ¡y estaremos encantados de ayudarte en tu aventura de entrenamiento!