Guía de entrenamiento para medio maratón

Si tienes dudas sobre cuánto correr, cómo recuperarte o a qué ritmo correr tu carrera, has llegado al lugar adecuado. Para que tu entrenamiento sea aún más fácil, nuestros entrenadores expertos han diseñado planes de entrenamiento gratuitos para medio maratón, disponibles al final de esta guía.

Mejorar tu enfoque

A diferencia de las distancias de 5 ó 10 kilómetros, la preparación para un medio maratón requiere un periodo de entrenamiento más largo que va aumentando en distancia a medida que se avanza. Sin embargo, con el enfoque adecuado, cualquier atleta puede adquirir la forma física y la confianza necesarias para alcanzar sus objetivos.

Frecuencia

Por término medio, los corredores de medio maratón deberían correr entre 4 y 6 veces a la semana. Esto puede cambiar en función de la capacidad, pero la primera fase para mejorar la forma física es aumentar la frecuencia.

Consejo de los entrenadores: A medida que aumentas la frecuencia, intenta que el kilometraje total sea similar. Añadir días de carrera a tu programa también introduce estrés. Así que si antes corrías 3 días a la semana a 8 km cada uno, prueba primero a correr 5 días a la semana a 8 km.

Volumen

Una vez mejorada la frecuencia, la siguiente fase es añadir más volumen. Una regla sencilla: Aumentar el kilometraje un 10% por semana y mantener la carrera larga por debajo del 30% del volumen semanal total para reducir el riesgo de lesiones. Empieza por donde estás, trabaja hacia atrás desde el día de la carrera y date entre 8 y 16 semanas para progresar. Si ahora corres 24 km a la semana, la semana que viene haz 26 con una carrera larga de no más de 8 km. Los pequeños progresos se traducen en grandes resultados el día de la carrera.

Enseñanza COROS: La métrica del estado de entrenamiento  es una herramienta sencilla para controlar si estás entrenando la cantidad adecuada. Compara tu esfuerzo a corto plazo con tu forma física a largo plazo para asegurarte de que progresas en tu entrenamiento al ritmo adecuado. Los deportistas deben intentar mantener su Estado de Entrenamiento en la categoría "Optimizado" mientras aumentan su volumen.

Seguimiento del progreso

Cada carrera que realizas influye en tu progreso, pero no todas las carreras son iguales. Algunas suponen un mayor esfuerzo para tu cuerpo que otras, y hacer un seguimiento de ese esfuerzo es la clave para desbloquear el progreso. Una vez que puedes medirlo, puedes mejorarlo.

En la app COROS, tiene acceso a una línea de tendencia denominada "Estado de forma". Cuanto mayor sea la puntuación, más estrés puede soportar su cuerpo. Durante tu entrenamiento para el medio maratón, es importante ver las mejoras para asegurarte de que tu entrenamiento está funcionando.

Un ejemplo de aumento de la métrica del estado de forma base con el tiempo

Enseñanza COROS: El estado de forma es una media móvil de tu carga de entrenamiento diaria. Con cada carrera que realizas, la carga de entrenamiento mide el estrés al que se somete tu cuerpo. Cuando tu condición física base mejora y se controla la recuperación, estás dando los pasos adecuados para obtener mejores resultados.

Controla tu recuperación

El entrenamiento te rompe, la recuperación te fortalece. Un mayor esfuerzo requiere una recuperación adecuada para fortalecerte. Si lo ignoras, corres el riesgo de lesionarte o estancarte.

Un enfoque sencillo consiste en entrenar durante 3-4 semanas y luego reducir el esfuerzo durante una semana de recuperación. Sin embargo, con las métricas de recuperación de COROS, no tienes que adivinar. El seguimiento de estas métricas te ayudará a saber cuándo debes forzar y cuándo descansar, para que puedas entrenar de forma más inteligente y evitar cualquier tiempo de inactividad innecesario.

Enseñanza COROS: La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) son indicadores clave de la recuperación. Un descenso de la VFC o un aumento de la FCR pueden indicar que tu cuerpo necesita más descanso. Más información sobre todas nuestras métricas de recuperación

Planifica tu ritmo de carrera

El subidón de adrenalina en la línea de salida hace que sea fácil empezar demasiado rápido. Sin embargo, un ritmo inteligente garantiza un buen final. Confiar en las sensaciones puede ser difícil, por lo que COROS ha desarrollado funciones para que te mantengas a tu ritmo objetivo.

Predictor de carrera COROS:
Tu reloj aprende de cada carrera, perfeccionando tus tiempos de llegada previstos a medida que entrenas. Cuanto más mejores, más rápida será tu proyección de medio maratón.

Liebre Virtual COROS:

El día de la carrera, prepárate para el éxito. Antes de dar la salida, desplázate hasta "Liebre Virtual", selecciona "Medio" e introduce tu tiempo objetivo. Su reloj te proporcionará alertas de ritmo en tiempo real, manteniéndole estable desde el primer kilómetro hasta el último, ayudándote a evitar errores prematuros y a maximizar su potencial.

Planes de entrenamiento COROS para ayudarte

Aunque los consejos anteriores pueden ayudar a los corredores a sacar el máximo partido de su entrenamiento, somos conscientes de que se necesita tiempo para planificarlo y ejecutarlo. Para ayudar mejor a los atletas de todos los niveles, COROS ha creado un puñado de planes de entrenamiento para medio maratón de uso gratuito.

Una vez que hayas encontrado tu plan adecuado, sincronízalo con tu reloj COROS para obtener una guía paso a paso en cada carrera.

Planes de entrenamiento de iniciación

Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes de 12 semanas - Ritmo

Plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes de media maratón - Ritmo cardíaco

Planes de entrenamiento intermedios

Plan de entrenamiento intermedio de media maratón de 12 semanas - Ritmo

Plan de entrenamiento intermedio de 12 semanas para media maratón - Frecuencia cardiaca

Planes de entrenamiento avanzados

Plan de entrenamiento avanzado de media maratón de 12 semanas - Ritmo

Plan de entrenamiento avanzado de media maratón de 12 semanas - Ritmo cardíaco

Planes basados en el tiempo objetivo

Plan de entrenamiento para media maratón por debajo de 2:00

¿Listo para entrenar? Consigue el material adecuado

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento para el medio maratón, equípate con las herramientas adecuadas. La serie COROS PACE proporciona un seguimiento preciso y métricas de entrenamiento avanzadas, mientras que accesorios como el pulsómetro COROS y el  COROS POD 2 ofrecen precisión y exactitud para todas tus necesidades de carrera. Echa un vistazo a la página de productos COROS para encontrar el equipamiento perfecto para tu entrenamiento.