Guía de entrenamiento para maratón

Si tienes dudas sobre cuánto correr, cómo recuperarte o a qué ritmo correr tu carrera, has llegado al lugar adecuado. Para que tu entrenamiento sea aún más fácil, nuestros entrenadores expertos han diseñado planes de entrenamiento para maratón gratuitos disponibles al final de esta guía.

Cómo aumentar el volumen de carrera

El entrenamiento para el maratón consiste en aumentar la resistencia sin agotarse. Una regla sencilla: Aumentar el kilometraje un 10% por semana y mantener la carrera larga por debajo del 30% del volumen semanal total para reducir el riesgo de lesiones. Empieza por donde estás, trabaja hacia atrás desde el día de la carrera y date entre 8 y 20 semanas para progresar. Si ahora corres 32 km a la semana, la semana que viene haz 35, con una carrera larga de no más de 11 km. Los pequeños progresos se traducen en grandes resultados el día de la carrera.

Enseñanza COROS: La métrica del estado de entrenamiento  es una herramienta sencilla para controlar si estás entrenando la cantidad adecuada. Los deportistas deben intentar mantener su Estado de Entrenamiento en la categoría "Optimizado" mientras aumentan su volumen.

Sigue los cambios en tu forma física

Cada carrera que realizas influye en tu progreso, pero no todas las carreras son iguales. Algunas suponen un mayor esfuerzo para tu cuerpo que otras, y hacer un seguimiento de ese esfuerzo es la clave para desbloquear el progreso. Una vez que puedes medirlo, puedes mejorarlo.

En la app COROS, tiene acceso a una línea de tendencia denominada "Estado de forma". Cuanto mayor sea la puntuación, más estrés puede soportar su cuerpo. Durante tu entrenamiento para el medio maratón, es importante ver las mejoras para asegurarte de que tu entrenamiento está funcionando.

Un ejemplo de aumento de la métrica del estado de forma base con el tiempo

Enseñanza COROS:El estado de forma es una media móvil de tu carga de entrenamiento diaria. Con cada carrera que realizas, la carga de entrenamiento mide el estrés al que se somete tu cuerpo. Cuando tu condición física base mejora y se controla la recuperación, estás dando los pasos adecuados para obtener mejores resultados.

Controla tu recuperación

El entrenamiento te rompe, la recuperación te fortalece. Un mayor esfuerzo requiere una recuperación adecuada para fortalecerte. Si lo ignoras, corres el riesgo de lesionarte o estancarte.

Un enfoque sencillo consiste en entrenar durante 3-4 semanas y luego reducir el esfuerzo durante una semana de recuperación. Sin embargo, con las métricas de recuperación de COROS, no tienes que adivinar. El seguimiento de estas métricas te ayudará a saber cuándo debes forzar y cuándo descansar, para que puedas entrenar de forma más inteligente y evitar cualquier tiempo de inactividad innecesario.

Enseñanza COROS: La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) son indicadores clave de la recuperación. Un descenso de la VFC o un aumento de la FCR pueden indicar que tu cuerpo necesita más descanso. Más información sobre todas nuestras métricas de recuperación.

Planifica tu ritmo de carrera

El subidón de adrenalina en la línea de salida hace que sea fácil empezar demasiado rápido. Sin embargo, un ritmo inteligente garantiza un buen final. Confiar en las sensaciones puede ser difícil, por lo que COROS ha desarrollado funciones para que te mantengas a tu ritmo objetivo.

Predictor de carrera COROS:
Tu reloj aprende de cada carrera, perfeccionando tus tiempos de llegada previstos a medida que entrenas. Cuanto más mejores, más rápida será tu proyección de medio maratón.

Liebre Virtual COROS:

El día de la carrera, prepárate para el éxito. Antes de dar la salida, desplázate hasta "Liebre Virtual", selecciona "Maratón" e introduce tu tiempo objetivo. Su reloj te proporcionará alertas de ritmo en tiempo real, manteniéndole estable desde el primer kilómetro hasta el último, ayudándote a evitar errores prematuros y a maximizar su potencial.

Planes de entrenamiento COROS para ayudarte

Aunque los consejos anteriores pueden ayudar a los corredores a sacar el máximo partido de su entrenamiento, somos conscientes de que se necesita tiempo para planificarlo y ejecutarlo. Para ayudar mejor a los atletas de todos los niveles, COROS ha creado un puñado de planes de entrenamiento para medio maratón de uso gratuito.

Una vez que hayas encontrado tu plan adecuado, sincronízalo con tu reloj COROS para obtener una guía paso a paso en cada carrera.

Planes de iniciación

Plan de maratón para principiantes de 20 semanas

Plan de maratón para principiantes de 16 semanas

Planes intermedios

Plan de maratón intermedio de 20 semanas

Plan de maratón intermedio de 16 semanas

Planes avanzados

Plan de maratón avanzado de 16 semanas

Plan de maratón avanzado de 20 semanas

Planes basados en el tiempo objetivo

Plan de maratón de 12 semanas (4:00-4:30)

Plan de maratón de 12 semanas (3:15-3:35)

Plan de maratón de 12 semanas (2:45-3:00)

Planes personalizados de maratón

¿Buscas algo más específico? Los planes de maratón personalizados con COROS crearán un plan de entrenamiento de maratón que utiliza tus datos de entrenamiento anteriores para crear automáticamente un plan que te ayude a alcanzar tus objetivos.

Tanto si optas por un plan personalizado como por un plan preconstruido de la Biblioteca de entrenamientos de COROS, disponer de una hoja de ruta te garantiza un entrenamiento eficaz y eficiente.

¿Listo para entrenar? Consigue el material adecuado

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento para el medio maratón, equípate con las herramientas adecuadas. La serie COROS PACE proporciona un seguimiento preciso y métricas de entrenamiento avanzadas, mientras que accesorios como el pulsómetro COROS y el  COROS POD 2 ofrecen precisión y exactitud para todas tus necesidades de carrera. Echa un vistazo a la página de productos COROS para encontrar el equipamiento perfecto para tu entrenamiento.